A regeneráció is az edzésterv része – Növelheti az erőt, lassíthatja az öregedést

Regeneráció  

Szöveteink folyamatosan megújulnak, az elhasználódott sejtek elhalnak és kiürülnek a szervezetből, míg az újak a helyükre állnak. A le- és felépülésnek ez az örök körforgása biztosítja, hogy szöveteink mindig jó minőségűek legyenek, és a nekik szánt feladatot tökéletesen teljesítsék. Igaz ez a csontjainkra, az izmainkra, a kötőszövetre, de a szerveinket alkotó és működtető sejtekre is. Természetesen az idő előrehaladtával, körülbelül a negyvenedik életévünktől az újjáépítő folyamatok lassabbá válnak, több épül le, mint ami fel, a szövetek egyre kevésbé tudnak megújulni. 

Ezt hívjuk öregedési folyamatnak. Ez azonban jelentősen lelassítható és befolyásolható. 

Amikor edzünk, akkor a szöveteink a mindennapi mozgásokhoz képest erőteljesebb terhelést kapnak, ez pedig indokolja, hogy az elhasználódott sejtek lebontása és az újak szintézise nagyobb mértékű legyen. Testünk karbantartó és építő munkásai ezért nagyobb tempóra kapcsolnak. Hogy minden flottul menjen, ahhoz az szükséges, hogy a „munkaterületen” ne randalírozzanak mások, kvázi körbe kell keríteni kordonnal erre az időre a munkát végzőket. Azaz a regenerációs időn belül ne végezzünk olyan tevékenységet, mely éppen a fokozott le- és felépítésben lévő területet használja. 

Ez már csak azért is fontos, mert az első huszonnégy-harminchat órában még nagyobb mértékű a lebomlás, mint a felépítés. Az új sejtek szintetizálásához ugyanis idő kell, ezért van egy kis fáziskésés a két folyamat között. Harminchat órát követően kerül körülbelül egy szintre a két folyamat, majd azt követően már egyre több lesz a felépült új szövet, meg is haladja a lebomlott sejtek mértékét. Ezt szuperkompenzációnak hívjuk. Vagyis akkor jön létre ez a túlteljesítés, ha hagyunk időt a két folyamat békés lezajlására. 

Ebből két fontos információt kell megértenünk. Az egyik, hogy ha a nagy terhelést követő napon megint ugyanazt a terhelést adjuk ugyanannak a területnek, akkor a nagymértékű lebomlás (és még el nem kezdődött felépítés) miatt gyengébb, ezáltal sérülékenyebb a szövet. 

Ez persze nem jelenti azt, hogy ilyenkor csak a plafont nézve feküdni szabad, és várakozni a felépülésre. A titok a jó edzéstervezésben van. 

A profik is pontosan így csinálják. Ha egyik nap erőedzést csinálsz, akkor másnap menj rá a mozgástanulásra, egyensúlyfejlesztésre, gyorsaságra, mobilitásfokozásra. Majd a következő napon újra lehet nagyobb erőt igénylő dolgokat végezni.  

A másik megfontolandó üzenet pedig a szuperkompenzáció elvéből az, hogy ha adsz időt a regenerációra, akkor erősebb, terhelhetőbb lesz a szövet (több épül vissza, mint ami lebomlott), jobb teljesítményt nyújt a tested. Profi sportolók már régen felismerték, hogy a teljesítményük javulása bizony nagymértékben függ az okosan megtervezett edzésprogramtól, amelynek kötelező része a regeneráció tiszteletben tartása és tervszerűsége. 

Érdemes akár heti egyszer csak tisztán regenerációs edzést végezni, ami általában mobilizációból, nyújtásokból, hengerezésből, mozgáspontosításból áll. 

Longevity 

És hogy visszatérjek az örök fiatalság kérdéséhez, természetesen a fentiek szerinti aktív és ráadásul okosan aktív élet a szövetek önmegújító és önreparációs folyamatait is aktívabbá teszik. Tehát minél jobban „használod” a testedet (értsd: fizikailag aktív vagy), annál jobban ösztönzöd a leépítő folyamatok mellett a felépítőket is. A leépülés ugyanis mindenképpen zajlik, hiszen elhasználódnak a sejtjeink, azoknak is van szavatosságuk. 

De a felépítés csak annyira lesz aktív, amennyire a szervezet érzékeli, hogy szükség van a friss, ropogós, új sejtekre. Minél aktívabb vagy, annál több épül újjá. 

A kor előrehaladtával a regenerációra egyre több időt és nagyobb figyelmet kell szánni. Ám kutatások bizonyítják, hogy a sportos, edzett idősebb emberek testösszetétele előnyösebb, mint a mozgásszegény életet élő fiataloké. Tehát nemcsak lassítani lehet az öregedést, de rendkívül jó fizikumot lehet fenntartani hatvan év felett is. Ez pedig a legfontosabb tényezője a jó minőségű, hosszú életnek.  

Az írás Almássy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt. 

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>