Így előzzük meg ízületeink beszűkülését, illetve stabilizáljuk testrészeinket!

A hardver  

Az ízületek mozgathatóságát alapvetően a csontos szerkezetük határozza meg. Ezzel nekünk nincs dolgunk, ez adottság. A másik meghatározó tényező viszont az ízületek körüli lágyrészek állapota, azaz az izmok és a kötőszövet nyújthatósága, elmozdíthatósága. Ezeken pedig nagyon is tudunk és kell is dolgoznunk. Míg a régi iskola csupán az izomnyújtásra helyezte a hangsúlyt (stretching), ma már tudjuk, hogy a mobilitás csökkenéséért leginkább a kötőszövet felelős, amely az izmokkal is anatómiai egységet alkot, és a testünket is teljesen beborítja. Ha tehát az ízületeinket szeretnénk normál mozgáspályán használni, akkor olyan mobilizáló gyakorlatokat kell végeznünk, amelyekre a fasciák jobban reagálnak, ezek pedig az úgynevezett dinamikus nyújtó gyakorlatok, illetve a terhelés alatt végzett nyújtások. 

A dinamikus nyújtásnál nem kell semmi különlegesre gondolni, végezzük a már jól ismert nyújtásokat, de ne tartsuk ki hosszan, hanem ismételjük nyolcszor-tízszer egymás után. Érezni is fogjuk, hogy egyre könnyebben megy, egyre nagyobbat tudunk mozdulni, egyre kevésbé kellemetlen az érzés. 

A dinamikus nyújtással ugyanis nemcsak a szövetek hosszát tudjuk változtatni, hanem a szövetközi folyadékokat is felhígítjuk, ami jobb elcsúszást fog eredményezni. 

Továbbá az esetleges összetapadásokat, letapadásokat is fel tudjuk szabadítani, ami szintén nagyobb szabadságot ad a mozgásnak. A terheléssel végzett nyújtásokat úgy végezzük, hogy használjuk hozzá a testsúlyunkat. Nem csupán fekve vagy ülve nyújtunk, hanem térdelve vagy állva, az izmokkal úgynevezett fékező mozgásokat végezve. Például mérlegállásba ereszkedni nemcsak egy egyensúlygyakorlat, hanem a tartó láb hátsó részét alaposan nyújtja is, miközben az ott futó izmok lassan engedik a törzsünket előre.  

Mobilizálni természetesen minden ízületet kell, de vannak kiemeltek, amelyek hajlamosabbak a beszűkülésre, ezeknek érdemes egy kicsit nagyobb figyelmet szentelni. Ilyenek a boka, a csípő, a háti gerinc, a váll és a csukló. A mobilizálás szinte mindennapos feladat, mert a szöveteink, ha nem kapnak nyújtó ingert, akkor elkezdenek összetapadni, rövidülni. Ezért javasoljuk például azt, hogy aki statikus helyzetben végez munkát, húsz-harminc percenként nyújtózzon egy jólesőt. 

Kép

A kép illusztráció – Forrás: Freepik

 A szoftver  

Míg a mobilitás az „anyaghoz”, azaz a szöveteinkhez kötődő fogalom, addig a stabilitás az idegrendszer képességét jelöli. Méghozzá azt a képességét, hogy úgy irányítsa az izmok működését, hogy az ízületi mozgásaink szabályosak legyenek, illetve ha kell, akkor mozdulatlanok maradjanak különböző erőhatások mellett is. Tehát például amikor guggolsz, a térdeid ne dőljenek befelé, hanem a lábfej irányába haladjanak végig. Vagy ugyanezen guggolás során a derekad teljesen mozdulatlan legyen, ezzel megvédve a porckorongokat.  

Amikor stabilizáló gyakorlatokat végzünk, tulajdonképpen nem is az izmokat, hanem az idegrendszerünket tanítjuk, hogy miként kell az ízületet megtartani fixen, vagy mozgatni szabályosan.

Erőfejlesztésről ilyenkor nincs szó. Ezért nem is használunk nagy súlyokat, ellenállásokat. A cél a fejünkben lévő „szoftver” átírása, újraírása. Ugyanis a stabilitásunk kialakul a gyermekkori mozgásfejlődés során, de aztán sajnos elveszítjük egy részét, mivel sokat vagyunk túl stabil környezetben (ülünk, támaszkodunk), amikor a stabilizáló rendszerünknek semmi dolga nincs, így ellustul. De célirányos gyakorlatokkal újrahuzalozhatjuk a rendszert, és előhívatjuk a stabilizáló programot.  

Ahogyan a mobilitásnál, úgy itt is elmondhatjuk, hogy van néhány kiemeltebb terület a testünkön, amelyek stabilitása elvárt a többi testrész hatékony működéséhez, ilyenek: a térd, a medence, az ágyéki gerinc, a lapocka és a könyök.  

Az írás Almássy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt. 

Ez a cikk eredetileg a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>