Mozgás és sport anyaként – tévhit, hogy szülés után hat hétig tilos
Sokáig élt az a nézet, hogy mivel a szülés természetes folyamat, a szervezet teszi is a dolgát, és minden rendeződik magától. Testünk valóban mindig törekszik a gyógyulásra és a lehetőségekhez mérten a legjobb működésre, mégis nők ezrei kényszerülnek együtt élni például az inkontinenciával (akaratlan vizeletcseppenés), a szervsüllyedéssel, amelyek miatt nemhogy futni vagy ugrálni nem tudnak, de még egy jóízűt nevetni sem. Pedig ennek nem kellene így lennie. A szakszerű posztnatális (szülés utáni) regenerációs tréning végzésével a regeneráció gyorsabbá, teljesebbé, az életminőség pedig sokkal jobbá válik több gyermek szülése után is.
A gyermekágyi időszak
Szögezzük le: a szülés – akármilyen úton is érkezik meg a baba – egy óriási trauma az anya szervezetének. Már a várandósság alatt is komoly terhelés éri a szöveteket a növekvő magzat súlya, az átrendező szervek, a lazább lágyrészek és az elmozduló csontok miatt, a szülés azonban extrém megpróbáltatás, amelyből felépülni időt és szakszerű támogatást igényel. Azon az elavult javallaton, hogy a szülés után hat hétig semmit, utána pedig mindent csinálhat az anyuka, gyorsan lendüljünk is túl. A mondat mindkét része súlyos károkat okozat. Ahogyan egy térdműtét után is evidens, hogy gyógytorna kezdődik rögtön másnap, úgy a szülés után, amely sokkal nagyobb terhelést jelent az anya szervezetére, pláne indokolt, hogy mielőbb megkezdődjön a rehabilitáció.
Minél előbb indul, annál gyorsabb és teljesebb lesz a felépülés.
És azt se felejtsük el, hogy a baba körüli teendők megkívánják, hogy az anyuka „működjön”, tudjon emelni, tartani, stabil legyen a gerince, és mindezek közben esetleg ne cseppenjen el a vizelete. A szervezet elkezdi ugyan a regenerációt, de ezt meg tudjuk támogatni néhány nagyon egyszerű gyakorlattal. Természetesen az első feladatok rendkívül gyengéd és kis intenzitású gyakorlatokból állnak, mint a légzőtorna, a hasizmok és a gátizmok finom aktivációja. Ezek akár már a kórházban elkezdhetők.
A szülést követően a kortizolszint magasabb az anya szervezetében, amelynek a csökkentése azért fontos, mert a kortizol lassítja a gyógyulási folyamatot. A nyugodt, mély légzés az egyik legjobb eszköz az idegrendszer nyugtatására, s vele a kortizolszint csökkentésére. Emellett a hasi és a gátterületen is mozgást generál, amely által jobb lesz a keringés és gyorsabb a gyógyulás.
A finom izomaktivációk a hason és a gáttájékon szintén jobb keringést biztosítanak a két területnek, de az idegrendszerrel való kapcsolódás is fontos, hogy minél előbb magukhoz térjenek az itt lévő izmok, hiszen a derék, a gerinc stabilitásában kiemelt szerepük van. Márpedig a baba emelése például megkívánja, hogy a gerincünk stabil legyen. Ezeket az izomaktivációkat önmagukban is lehet végezni, de a légzéssel összehangolva még jobb funkciójavulást érhetünk el.
A kórházból hazatérve az első tíz-tizenkét hét a regeneráció legintenzívebb időszaka. Ekkor zajlik a legnagyobb mértékű szöveti újraépülés.
A légzőtorna, a hasizmok aktivációja, a medencefenék izmainak szakszerű tréningje és a tartásrendezés a legfontosabb feladatok ebben az időszakban.
Ezek mikéntje természetesen nem mindegy. Érdemes posztnatális tréner segítségét kérni, aki betanítja a szakszerű gyakorlatokat.
Amennyiben bármilyen ismeretlen, furcsa tünet jelentkezik, pláne fájdalom vagy kellemetlen érzet, akkor muszáj szakembert felkeresni. Ha a gáttájékon jelentkeznek a tünetek, akkor urogynekológus szakorvoshoz, illetve nőgyógyászati rehabilitációra szakosodott gyógytornászhoz érdemes fordulni. Derékfájdalom esetén pedig szintén erre a területre szakosodott gyógytornász vagy manuálterapeuta felkeresése javasolt.
Visszatérés a sporthoz
Ahogyan a korai torna elmaradása lassíthatja a felépülést, úgy a ló másik oldalára átesni, azaz a túl korán elkezdett erős terhelés is veszélyes lehet, és akár maradandó elváltozást is okozhat.
Amennyiben a gyermekágyi időszakban megtámogattuk a sérülések regenerációját, és az izmok működése normalizálódott, a szülést követő egy-két hónap múlva már kezdhetők az erősítő, stabilizáló edzések, szigorúan fokozatosan felépített terhelésekkel. Tehát akár súlyzós edzés is, de csak az anyuka állapotához és a szövetek terhelhetőségéhez igazodó intenzitással.
Ha ezt betartja, és nem sietteti a dolgokat, akkor hat hónap múlva már kvázi teljesen visszatérhet korábbi sporttevékenységéhez. Ebben a felépítő időszakban a medence és a derék körüli stabilizáció az első számú feladat, hogy jól terhelhető legyen az anyuka teste.
Majd a megfelelő stabilitás elérésével indulhatnak a teljes testet terhelő, komplex gyakorlatok.
Az izomfűző és a gátizmok megfelelő megerősödése, valamint működésük kontrollálni tudása után lehet fokozatosan visszatérni a korábban végzett sporttevékenységekhez. Ez körülbelül fél évvel a szülés után indokolt, de csak akkor, ha az imént leírt tréningprogram lefutott, és a test készen áll a nagyobb terhelésre.
Az írás Almásy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt.
Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A magazinra előfizethet itt.
KAPCSOLÓDÓ TARTALOM
Együtt vagy egyedül sportoljunk – a csoportos vagy az egyéni edzés hatékonyabb?
Kérjük, támogasson, hogy otthonába vihessük az értéket!
Fontosnak tartjuk, hogy a kepmas.hu által közvetített értékek továbbra is ingyenesen juthassanak el minden olvasóhoz. Kérjük, ha örömmel olvassa cikkeinket, hallgatja és nézi felvételeinket, támogassa Ön is a kepmas.hu-t!
Támogatom a kepmas.hu-t>>
