Mozgás és mérték – Hogyan változik a sport és az egészséges táplálkozás a kor előrehaladtával?
Szerencsések vagyunk, ha már gyermekként életünk szerves részévé vált a rendszeres testmozgás, szüleinket is sportos felnőttnek láttuk, és felnőve magunk is beépítettük mindennapjainkba a sportolást. Nehezebb a dolgunk, ha nem láttunk és hoztunk ilyen mintát, hiszen így magunknak kell kimunkálni az utat, hogyan lehetne teljes értékű, egészséges, hosszú életet élni. A jó hír, hogy sosem késő megváltoztatni az életmódunkat és elkezdeni rendszeres testmozgást végezni. A sport minden életkorban pozitívan hat a szív- és érrendszerre és az általános egészségi állapotunkra. Nem árt ismernünk azonban néhány fontos tudnivalót, mielőtt belevágunk, ezért tíz jótanács következik, hogy mit és hogyan csináljunk, ha elmúltunk már húszévesek.
pixabay.com
Fontos tudnunk, hogy nem holmi divattrend miatt hangsúlyozzuk a sportolás és egészséges táplálkozás kiemelt jelentőségét az életminőség javításában. Az izmok edzése elengedhetetlenül szükséges az egészséges csontok, keringési rendszer és metabolizmus eléréséhez, fenntartásához, valamint egy sor egészségügyi rizikófaktor kivédéséhez.
Miért?
Mert az állóképesség növelésével javul az izomzat vérellátása, ami lehetővé teszi az izmok erejének növelését.
Nagyobb izomtömeg több energiát használ fel, vagyis javítja az anyagcserét. Mivel 30 éves kor felett egyébként is elkezd lassulni az anyagcsere, és zsír formájában még inkább raktároz a szervezet, az izmaink edzésével tehetünk a legtöbbet a normál metabolizmusért.
Minden mozgás, mozdulat alappillére az izmok összehúzódásának képessége: vagyis ruganyosabbak, fittebbek leszünk.
30. életévünket betöltve lassú izomsorvadás veszi kezdetét, ami azt jelenti, hogy 10 év alatt három kg izomtömeget is veszíthetünk, ha nem végzünk erősítő edzéseket. 40 éves kor felett ez a folyamat még kifejezettebbé válhat.
Az izomerő hiánya csökkent izomtónushoz és az artériák rugalmatlanságához vezet. Merevséget, izomgörcsöket, mozgásaink korlátozottságát érezhetjük, ez rossz testtartáshoz, a hát és a derék panaszaihoz vezet.
10 hasznos dolog az életmódunkban, amire jó, ha figyelünk, ahogy gyűlnek éveink
1. Végezzünk súlyzós erőnléti és állóképességi edzést is!
Erősítéssel megelőzhetjük, illetve lassíthatjuk az izomzat leépülését. Súlyzós edzések mellett válasszuk a gumiszalaggal végezhető gyakorlatokat, mert kíméletesebbek az ízületekkel, ugyanakkor növelik az ízületi mozgástartományt. Az állóképesség növelésével javul a szív-érrendszer állapota, csökken a nyugalmi pulzus, és megelőzhető a magas vérnyomás. A keringési rendszer fejlesztése a súlyzós edzésekhez is szükséges.
2. Az állóképességi edzések a hosszabb távok mellett szólnak.
Legyen az úszás, gyaloglás, túrázás, nordic walking, futás vagy biciklizés, a lényeg, hogy találjuk meg, amelyik örömet okoz, illetve egészségi és edzettségi állapotunknak is megfelelő. A hosszú távok előnye az is, hogy képesek lecsendesíteni az elmét, elősegíteni a befelé fordulást, amire – valljuk csak be – impulzív húszas éveinkben aligha voltunk rávehetők.
3. Tartsuk be a fokozatosság elvét!
Különösen fontos akkor, ha sok idő telt el rendszeres fizikai aktivitás nélkül. Engedjük el a kampányszerű fellángolásokat! Az egészségmegőrzés és prevenció arról szól, hogy testileg és lelkileg is egészségesek maradunk, ahhoz pedig a fokozatosság és egyensúly a legjobb út, a kizsigerelést felejtsük el!
4. Pihenjünk többet!
Sejtjeinknek egy-egy edzés után hosszabb regenerációs időre van szükségük. A sport–táplálkozás–regeneráció hármas kiegyensúlyozottságával, arányosságával alvás- és életminőségünk is javulni fog.
5. A bemelegítés is hosszabb, nem csak a pihenés
A bemelegítés célja a keringésfokozás és az izmok, ízületek felkészítése a terhelésre. Fogadjuk el, hogy ehhez 40 fölött már több időre van szükség, szintén fokozatosan kell felépítenünk, és akár 20–25 percet is igényelhet.
6. Nyújtsunk!
Ez a másik, amit esetleg 30 éves korunkig még elhagyhattunk (persze nem, de valljuk be, olykor megtettük.) A sérülések elkerülésének, a regeneráció meggyorsításának, az ízületek, izmok védelmének a nyújtás adja a harmadik pillérjét a megfelelő bemelegítés és elégséges pihenés mellett.
7. Mozgásterápia és tartásjavító gyakorlatok
Ha valami elkezd fájni, az az esetek többségében valamilyen testtartásbéli problémából vagy az izomegyensúly felborulásából fakad. Amennyiben így van, a terápiája a meggyengült területek megerősítése és az egyensúly visszaállítása. Sokszor nem is gondolnánk, milyen aprócska izom túlzott feszessége vagy épp renyhesége képes nagy galibát okozni! Szakképzett gyógytornász vagy mozgásteraputa segíthet a probléma kiderítésében és megoldásában.
8. A csontritkulás megelőzésének legjobb módja a súlyzós edzés!
Kiváltképp – de nem kizárólagosan – nőket érintő probléma a csontritkulás. Az erősítő edzés az, ami képes meggátolni a folyamatot és növelni a csontsűrűséget.
9. A mozgás mellett a táplálkozás is fokozatosan átalakul
Mivel az anyagcsere a kor előrehaladtával lassul, a szervezet nem használ el annyi kalóriát, mint korábban, ezért zsír formájában raktározni kezd. A túlsúly elkerüléséhez azonban nem elég a kevesebb bevitt kalória. Ha többet mozgunk, több kalóriát használ fel a szervezet. Az anyagcsere fokozásához elengedhetetlen a minőségi táplálék és a több mozgás. Együnk rendszeresen, többször egy nap keveset. Fogyasszunk több fehérjét és több folyadékot, 40 éves kor felett erre kiváltképp szüksége van a szervezetünknek!
10. Ne féljünk az étrendkiegészítőktől!
A minőségi táplálkozás mellett szükségünk van néhány táplálékkiegészítőre is. A vitaminokat mindig kúraszerűen szedjük, inkább nagyobb dózisban rövidebb kúrákat tartva. Edzésterheléstől és igénybevételtől függ, de általánosságban szólva érdemes tavasszal és ősszel egy-egy olyan kúrát tartanunk, amikor glükozamin‑tartalmú ízület- és porcerősítőt, kollagént, D-vitamint és kalciumot fogyasztunk.
Kérjük, támogasson, hogy otthonába vihessük az értéket!
Fontosnak tartjuk, hogy a kepmas.hu által közvetített értékek továbbra is ingyenesen juthassanak el minden olvasóhoz. Kérjük, ha örömmel olvassa cikkeinket, hallgatja és nézi felvételeinket, támogassa Ön is a kepmas.hu-t!
Támogatom a kepmas.hu-t>>
