Otthoni muníció: mit egyen otthon az iskolás?

Tudjuk, miből fogyasztanak az ajánlottnál nagyobb mennyiséget a gyerekek: túl sok finomított cukor, csokoládé, chips kerül az étlapjukra, viszont kevesen esznek zöldséget és gyümölcsöt. A legkedveltebb húsféleség még ma is a disznóhús. A családok nagy része állati eredetű zsiradékot használ a mindennapi főzéshez, és legtöbben csak a fehér kenyeret fogyasztják, a barna, magvas kenyereket meg sem kóstolták soha.

Tiltólista nem létezik egy egészséges gyermek étrendjében (életkorát figyelembe véve) minden ételnek, élelmiszernek helye van, természetesen betartandó mennyiségben, minőségi válogatással napi ötszöri étkezés mellett. Ahhoz, hogy a gyermekek szellemi és testi teljesítőképességük legjavát adhassák, hogy egészséges mértékben fejlődhessenek, s hogy elkerüljék az elhízást, a felesleges túlsúly kialakulását, valamennyi étkezésre, így a reggelire, a tízóraira, az ebédre, az uzsonnára és a vacsorára is szükség van. Nem elég csupán ebédre jóllakni, vagy éppen kiadósan reggelizni! Minden étkezés alkalmával elégséges mennyiséget, rostokban, fehérjékben, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdag, szénhidrátot és zsírokat is tartalmazó élelmiszereket, ételeket kell fogyasztaniuk. Természetesen a kellő folyadék mennyiség bevitele mellett.

Az úgynevezett étrendi piramis a gyermekek számára is meghatározza, hogy a főbb élelmiszer csoportokból milyen arányban ajánlott fogyasztaniuk.

A piramis talapzatát – ebből kell a legtöbbet fogyasztani napi szinten – a rostokban gazdag gabonafélék alkotják. Erre épülnek a zöldség- és gyümölcsfélék, s ha feljebb haladunk, a tej és tejtermékek valamint a húsok és húskészítmények következnek. A piramis csúcsán pedig, a szervezet számára kisebb mennyiségben, ritkán szükséges, zsiradékban gazdag ételféleségeket és az édességeket találjuk.

Étrendi ABC

A kiegyensúlyozott étrend tehát fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és folyadékot is tartalmaz. Ezen összetevők fontos szerepet játszanak a gyermek fejlődésében. A fehérjék a szervezet alapvető építőkövei. A gyermek számára az állati eredetű fehérjék igen fontosak, mert a növényi eredetű fehérjékkel szemben teljes értékűek, bennük az összes létfontosságú aminosav (a fehérjék építőelemei) megfelelő mennyiségben és arányban megtalálható.

Fehérjékben gazdag élelmiszerek, az állati eredetű hús- és húskészítmények, hal, tojás, tej és tejtermékek, valamint a növényi eredetű hüvelyesek (borsó, bab, lencse stb.) és gabonafélék.

A szénhidrátokból a szervezet energiát nyer, viszont a fölösleges mennyiség zsír formájában raktározódik. Sok szénhidrátot (keményítőt, cukrot) tartalmaznak az édességek, a gabonafélék és azokból készült élelmiszerek, valamint a zöldség- és gyümölcsfélék, a hüvelyesek. A szénhidráttartalmú tápanyagok közül elsősorban a finomítatlan termékeket, például a teljes őrleményből készült (korpás) kenyeret, a hántolatlan rizst, a friss zöldségeket és gyümölcsöket részesítsük előnyben, amelyek rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.

Kép: Profimedia - Red Dot

A zsírok (lipidek) koncentrált energiaforrások, minden más tápanyagnál több energiát szolgáltatnak. Állati termékekben (hús, tej, vaj, tejszín, zsírok) találjuk őket, valamint bizonyos növényi részekben: magvakban (dió, mogyoró), bogyókban (olíva), és fogyasztjuk olajok, margarinok formájában. A táplálkozáskutató szakemberek javaslata szerint a növényi eredetű, telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajokat, margarinokat célszerű előnyben részesíteni, míg az állati eredetű, főként telített zsírsavtartalmú zsiradékok fogyasztását érdemes minimálisra csökkenteni, hiszen azok egy részét a húsokkal és tejtermékekkel egyébként is elfogyasztjuk.

A vitaminok nélkülözhetetlenek a szervezet számára, közülük a vízben oldódó vitaminok a hosszú főzés során lebomlanak, ezért szükséges, hogy a gyermekek is rendszeresen egyenek nyers zöldséget és gyümölcsöt, naponta többször is.

A rostok a növényeknek azon részei, amelyek emésztetlenül haladnak végig a gyomor-bél rendszeren. A bőséges rostfogyasztás – a friss és aszalt gyümölcsök, nyers zöldségfélék, olajos magvak és teljes őrlésű gabonaipari termékek – csökkenti az elhízás esélyét, és karbantartja az emésztést. Az ásványi anyagok – csekély mennyiségben – szükségesek az emberi szervezet számára. Ezek közé tartozik például a vas, a kálium, a kalcium és a főként konyhasó formájában fogyasztott nátrium. Az ételek erős sózása azonban fölösleges, mivel a túlzott nátriumbevitel kedvezőtlenül hathat a vérnyomásra.

Különösen fontos, hogy a reggeli ne maradjon ki, sőt ha lehet, legyen bőséges, ugyanis hétköznap a délelőtti iskolai órákhoz szükséges energiát ebből kell fedezni. A kisiskolások többségénél az étkezések egy része az iskolában zajlik, de a reggeli biztosítása a szülő feladata. Kívánatos lenne, hogy egy gyerek se induljon el éhesen az iskolába. Fontos, hogy a reggeli legyen tápláló, tartalmazzon gabonaféléket pl. kenyeret, pékárut (ha lehet teljes kiőrlésű lisztből készülteket), felvágottat, sajtot, vagy tojást, vagy joghurtot, kefirt, nyers zöldséget, és valamilyen innivalót – tejet, tejes italt, gyümölcslevet vagy teát. A reggel elfogyasztott ital soha ne maradjon el! Ha a gyermek étvágytalan is, ragaszkodjunk ahhoz, hogy legalább egy bögre meleg kakaót vagy teát igyon!

Ha a gyermek ebédjéről a szülő gondoskodik, akkor délben mindig meleg ételt adjon. A tízórai és az uzsonna lehet valamilyen gyümölcs, tejtermék, péksütemény, szendvics, müzliszelet. Az otthonról vitt szendvicsbe bátran tegyünk zöldséget, hagyományosan szendvicshez valót vagy bármit, amit a gyermek szívesen fogyaszt, salátát vagy akár reszelt sárgarépát, káposztát.

A vacsora is kiemelt fontosságú étkezés. Állhat hideg vagy meleg ételekből egyaránt. Felmérve a napjainkra jellemző iskolai étkeztetés hiányosságait igyekezzünk úgy összeállítani a vacsorát, hogy a gyermek hozzájuthasson az életfontosságú tápanyagokhoz.

Nevelés a konyhában

A kisiskolás gyerekeket ebben az életkorban rengeteg olyan külső hatás éri, ami a táplálkozásukat nagyban befolyásolhatja, pl. iskolai étkezés, divat, otthoni szokások, reklámok. Az otthon elsajátított szokások segítenek abban, hogy a gyermek ne essék áldozatul a legtöbbször egészségtelen "étkezési divattrendeknek".

Kép: Profimedia - Red Dot

Egészséges életmóddal kapcsolatos ismereteket a gyermekek az iskolában is kapnak, aminek elsajátítása akkor a leghatékonyabb, ha otthon a szülő is bekapcsolódik az "oktatásba". Ez a kisiskolások esetében sokszor akkor a leghatékonyabb, ha a tanítás egy kicsit játékos formában történik. Érdemes elmondani, hogy az egyes élelmiszerek miért fontosak a szervezet számára. Gyerekeknek szóló kiadványok segítségével az elméleti tudás egy részét maguk is el tudják sajátítani.

Gyakori, hogy egyes ételfélékre a gyerekek azt mondják, hogy nem szeretik. Érdemes ilyenkor az adott élelmiszert más formában elkészíteni, pl. ha a zöldbabot nem akarja megenni, zöldbablevesként, zöldbabfőzelékként, párolt zöldköret alkotójaként vagy rakott zöldbabként adható, mert lehet, hogy valamelyik változatot mégiscsak szívesen elfogyasztja.

A másik nagy lehetőség, ha bevonjuk a gyereket az ételkészítésbe, tálalásba. Az iskoláskorú gyerekek a szendvicsek, saláták, mártások elkészítését már önállóan is el tudja végezni. A palacsintatészta, illetve különféle süteményekhez, tortákhoz a tészta keverése, a sütemények díszítése, tojás felverése, panírozás, rakott ételek rétegezése, sajtreszelés, turmixok készítése a gyerekek nagy részének már nem okoz problémát. A hétvégi ebédhez való terítés, tálalás akár rendszeres feladata is lehet a gyereknek.

A konyhában átélt sikerélmények pozitívan fogják befolyásolni táplálkozásukat, azaz szívesebben elfogyasztják a zöldséges ételeket, tejtermékeket, stb.  A "meg kell enni a répát, mert egészséges" jelmondat bár igaz, de kevéssé meggyőző. Azonban ha a friss, gusztusosan csíkokra vágott répa egy tálban vár arra, hogy elropogtassuk, ha valamilyen mártás is kerül mellé, és  mi magunk is fogyasztjuk, ez sokkal hatásosabb, mint bármilyen példabeszéd.

Édesszájú gyerekek

A gyerekek érdeklődőek, értelmesek, taníthatóak, így érdemes ebben a korban komoly figyelmet szentelni annak is, hogy megtanulják az egyes élelmiszercsoportok, köztük az édességek helyét és szerepét is a táplálkozásban. A különféle édességek (csokoládé, nyalóka, sütemények, stb.) fogyasztása ne legyen tiltott, de mindennapos sem, és főleg ne legyen az ajándékozás vagy a jutalmazás fő tárgya. Fontos, hogy az édességeket a főétkezések után fogyasszák, és hogy az egyszeri adag csupán 1 szelet torta vagy sütemény, pár kockányi, vagy egy kis szelet csoki, egy zacskó cukorka helyett csak egy pár szem legyen.

A mértékletességet gyermekkorban kell megtanulni, és fontos, ebben nem csak a szülő, hanem a szélesebb körben vett család következetessége.

Az édességtől való tiltás sokszor azért nem vezet célra ebben a korban, mert a gyerekek, ha otthon eltiltják őket az édességtől, akkor a zsebpénzükből szerzik be maguknak.

A recept a Képmás magazin 2012. szeptemberi számában jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt>>