Mitől lesz pihentető az alvás – mit tegyünk, ha mégis álmatlanság gyötör az éj közepén?
Megfelelő és elegendő alvás nélkül nem várnak ránk jó nappalok. Hogyan lehet felmérni az alvás minőségét, és mit lehet tenni annak érdekében, hogy a pihentető éjszakáknak minden feltétele adott legyen?
Sokat hallunk arról, hogy éjszakánként mennyit kellene aludni, de ezen a területen nincsenek abszolút mutatók, a számadatok önmagukban nem sokat mondanak. Az igazán releváns kérdés inkább az, hogy az alvásával valaki elégedett-e, vagy sem, kipihenten ébred-e, vagy sem. „Persze vannak általános mutatók, az ideális alvási idő például nagy átlagban hét-nyolc óra, de a szükséglet egyénenként változik.
Ha azonban valakinek rendszeresen több mint kilenc-tíz órás alvásra van szüksége, akkor tisztázni kell, hogy ezt az igényt nem valamilyen betegség vagy kóros folyamat okozza-e.
A másik irányba – egyéb panaszok nélkül – akkor kell vizsgálódni, ha valaki öt óránál kevesebbet alszik, az ugyanis jelezhet akár valamilyen pszichiátriai betegséget is. Az alvásidő mellett az is számít, hogy az folyamatos-e, nem szakítja-e meg háromnál vagy négynél több tudatosult ébredés” – mondja dr. Vida Zsuzsanna PhD neurológus, szomnológus.
Milyen a minősége?
Az alvás minőségéről már maga a szervezet is visszajelez, hiszen reggel mindenki érzi, hogy az éjszaka pihentető volt-e, a szervezete tudott-e regenerálódni. Látszik ez a napközben nyújtott teljesítményen is, hiszen aki nem tudja magát kellőképpen kialudni, az nappal nem tudja megfelelően ellátni a feladatait. Viszont a gyengébb kondíció nem csak az elégtelen mennyiségű alvással magyarázható (és ha az alvás elégtelen, annak is számos oka lehet). De ha erre van gyanú, akkor érdemes monitorozni az alvás minőségét. Ezt legegyszerűbben okosórákkal és okostelefonos alkalmazásokkal tehetjük meg. Ezek az eszközök az éjszakai pulzust is mérhetik, regisztrálhatják az esetleges ébredéseket és persze a horkolást is.
Ugyanakkor az alvás minőségét igazán komolyan csak orvosi eszközökkel lehet vizsgálni, azokkal már ki lehet mutatni az esetleges alvászavarokat és a felvetődő egészségügyi problémákat is. „Az alváslaborban történik az úgynevezett poliszomnográfiás vizsgálat, amely során az agyi elektromos tevékenységet EEG elektródákkal követjük, vizsgáljuk a szemmozgásokat és a légzőmozgásokat, a mellkas és a has légzési kitérését, az oxigénszintet és a pulzust, a testpozíciót és a végtagmozgásokat. Ez jellemzően videomonitorozás mellett történik.
A komplex vizsgálat alapján meg tudjuk határozni a pontos alvásszerkezetet, meg tudjuk mondani, hogy az alvás mennyire mély.
Kiderül az alvási idő és az is, hogy valaki hányszor ébred fel, milyen gyorsan alszik el” – mondja szomnológus szakértőnk.
Sokat mond az úgynevezett mikroébredések száma is. Ezek az ébredések nem tudatosulnak, okozhatja őket külső inger, de akár a stressz is. A mikroébredések amiatt érdemelnek külön figyelmet, mert hátterükben úgynevezett alvásfüggő mozgászavarok is állhatnak. Utóbbiak olyan alvásbetegségek, mint a nyugtalan láb szindróma. Érdemes kizárni az olyan betegségeket is – például a pajzsmirigyproblémák –, amelyek szintén okozhatnak alvásproblémákat. Ehhez jellemzően elég a laborvizsgálat és egy általános vérkép.
Ha kimarad a légzés
Mikroébredéseket úgynevezett alvásfüggő légzészavarok is okozhatnak. Ezek közé tartozik az éjszakai légzéskimaradással járó alvási apnoé, amelynek legfeltűnőbb jele a horkolás. Akinél apnoéra van gyanú, annak elég lehet a poligráfiás alvásvizsgálat, ez akár otthon is végezhető. Ennél a vizsgálatnál EEG-mérés nem történik, csak a pulzust és az oxigénszintet követik. Emellett figyelik a légáramlást – ez az úgynevezett flow –, illetve a mellkasi légzéskitérést.
Ezzel a módszerrel az esetleges légzészavar kimutatható, de az alvásszerkezet nem rakható össze. Ha a vizsgálat során kiderül, hogy alvási apnoéról van szó, akkor azt külön kell kezelni a súlyosságától és a kiváltó okától függően. Ez elengedhetetlen, mert ez az alvászavar kezelés nélkül súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Megadni a módját
Ha a nyugtalan éjszakák és az elalvási problémák hátterében nem áll semmilyen alvásbetegség vagy egyéb szervi baj, akkor úgynevezett inszomniáról van szó, és ebben az esetben az alváshigiéniára kell kiemelten figyelni. „Ez olyan életmódbeli szabályok betartását jelenti, amelyek javítják az alvás minőségét. Nagyon fontos a rendszeresség. Sajnos ebből a szempontból hátrányt szenvednek azok, akik váltott műszakban, hol nappal, hol éjszaka dolgoznak. Ilyenkor a bioritmus előbb-utóbb óhatatlanul felborul. Ideális esetben mindig ugyanabban az időben kell felkelni és lefeküdni.
Az alvásra elő is kell készülni, például már előre csökkenteni kell a fényerősséget, lejjebb kell venni a fűtést. Lefekvés előtt nem javasolt tévét nézni, számítógépet és mobiltelefont használni.
a készülékek káros fényét már lehet szűrni, speciális szemüveg is rendelkezésre áll, de ettől még ezek az eszközök az agyat információval terhelik. Ha a kék fényüket ki is szűrjük, az agyunk attól még nem fog lenyugodni. Emiatt inkább az olyan relaxációs módszereket érdemes elsajátítani, amelyek segítik a lecsillapodást. Ez lehet autogén tréning, de akár relaxációs zene hallgatása is” – mondja dr. Vida Zsuzsanna.
Segíthet a meleg fürdő és az, ha néhány órával elalvás előtt már nem fogyasztunk nehéz ételeket. A legjobb a könnyű, kora esti vacsora. Az alkoholfogyasztás is ellenjavallt, mert ugyan az elalvást segítheti, de az alvás minőségét mindenképpen rontja. Emiatt ilyen italokat csak minimális mennyiségben szabad fogyasztani.
Ami hasznos, az a napközbeni testmozgás, a rendszeres sportolás. Arra viszont figyelni kell, hogy este hat után intenzív testmozgást már ne végezzünk, mert az felpezsdíti a szervezetet. Persze van, akinél ez nem okoz problémát, de a jellemzőbb inkább az, hogy a késő esti edzés után rosszabb az alvás. Nem javasolt az sem – ha csak nem az elmulasztott alvás bepótlásáról van szó –, hogy valaki napközben húsz percnél többet aludjon, mert az megzavarhatja a bioritmust.
Forgolódni tilos?
Nemcsak az alvás előtti teendőkre fontos figyelni, hanem arra is, hogy mit teszünk, ha fölébredünk, vagy nem tudunk elaludni. „Ilyenkor nem szabad az ágyban forgolódni, mert ha ezt tesszük, akkor azt tanítjuk meg a szervezetünknek, hogy az ágy a forgolódás helye. Mindez a pszichének is kínzó érzés, hiszen ilyenkor csak az alvási képtelenség tudatosul, ami egy idő után szorongáshoz vezet. Ha ez megtörténik, akkor az érintettek már a lefekvési idő előtt szorongani kezdenek, ami a helyzetet tovább rontja.
Emiatt annak, aki a lefekvést követő húsz percben nem tud elaludni, jobb felkelnie, és a lakás másik helyiségében valamilyen monoton tevékenységet végeznie. Ez lehet zene- vagy hangoskönyv hallgatása, vagy bármi, ami a figyelmet eltereli.
A hálószobabába csak akkor szabad visszatérni, ha úgy érezzük, kellően elálmosodtunk. Azt a ragaszkodást és görcsösséget mindenképpen el kell engedni, hogy aludnunk kell, mert minél jobban akarunk aludni, annál kevésbé tudunk” – emeli ki a szomnológus.
Ugyanez igaz az éjszakai ébredésekre: ha felébredünk, és nem tudunk egyből visszaaludni, akkor föl kell kelni az ágyból. Ellenkező esetben az ébredés és a visszaalvás képtelensége okozta stressz komolyabb gondot okoz, mint az amúgy csak pár perces ébredések – ezeket ugyanis a rágörcsölés miatt irreálisan hosszúnak érezhetjük.
Az alvásvizsgálatokon például gyakran kiderül, hogy akik többórás ébrenlétekről számolnak be, azok valójában csak kétszer öt percet töltöttek ébren. Ez a pszichés hatás az oka annak, hogy az alvás mennyiségét kevésnek, a minőségét pedig rossznak érezzük, ezért jobb, ha az ébredést követően tényleg felkelünk, és csinálunk valamit néhány percig, ettől az alvás még lehet pihentető.
Ha hármat üt az óra
A többség figyel arra, hogy az ebéd utáni kávét követően már ne „doppingolja” magát. Ideális esetben a kávézás délután három után már nem javasolt. Szintén csínján kell bánni a zöld és a fekete teával, ugyanis ezek is tartalmaznak koffeint. Ha a nap kései óráiban mindenképpen teázni akarunk, akkor válasszunk zöld teát. Igaz, a koffeintartalma nagyjából azonos a fekete teáéval, de tartalmaz egy olyan aminosavat is, amelynek relaxáló hatása van. Ez az egyik magyarázata annak, hogy a zöld változat nem élénkít annyira. Pezsdít a matétea is, de nem azért, mert sok koffeint tartalmaz, hanem mert nincsenek benne azok a cserzőanyagok, amelyek a hagyományos teáknál lassítják a koffein felszívódását, így egyből erősen élénkít. Értelemszerűen ellenjavalltak az energiaitalok és a kólák, nemcsak azért, mert sok koffeint tartalmazhatnak, hanem mert jelentős cukorforrást is jelentenek.
Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A magazinra előfizethet itt.
KAPCSOLÓDÓ TARTALOM
Legyőztem a félelmemet, és elmentem alvásvizsgálatra – Halálos betegséget is okozhat az alvászavar
Kérjük, támogasson, hogy otthonába vihessük az értéket!
Fontosnak tartjuk, hogy a kepmas.hu által közvetített értékek továbbra is ingyenesen juthassanak el minden olvasóhoz. Kérjük, ha örömmel olvassa cikkeinket, hallgatja és nézi felvételeinket, támogassa Ön is a kepmas.hu-t!
Támogatom a kepmas.hu-t>>
