Edzés várandósan? Naná! Mutatjuk, hogyan érdemes, mit nem ajánlott végezni
Bár a várandósság „más állapot”, ahogyan a köznyelvben mondják, azért nem minden tekintetben kell másként telnie annak a bizonyos negyven hétnek. Ha a mamával és a babával is minden rendben van, a mozgás, a sportolás terén csak néhány dolgot kell változtatnia a kismamának, és egy-két szabályt, ajánlást szem előtt tartva tulajdonképpen végig gyakorolhatja a megszokott és kedvelt sporttevékenységét, nem kell lemondania az aktív életről. Ha pedig eddig nem tett sokat a fittségéért, akkor itt az ideje, hogy legalább a babája érdekében elővegye az edzőcipőt, a tornaszőnyeget.
Miért fontos, hogy aktív legyen a várandósság?
A várandósság komoly élettani változásokkal jár együtt, hiszen az édesanya szervezete nemcsak otthont ad néhány hónapra a fejlődő magzatnak, hanem „felépíti” a születendő gyermek szervezetét is. Ehhez pedig az anya szervrendszereinek magasabb fokozatra kell kapcsolniuk: fokozottabb a szív, a keringési rendszer, a légzőrendszer működése, megváltozik az anyagcsere, az emésztés, a hormonháztartás. A kezdeti rosszulléteket a második trimeszterben felváltja az örömteli várakozás, ám a harmadik szakaszban a növekvő has megnehezíti a mozgást, körülményessé teszi az öltözködést, nehezebbé teszi az alvást, vagyis komoly kihívások elé állítja a kismamát.
Annak érdekében, hogy a várandós anya szervezete minél jobban bírja a fokozottabb működést és a nagyobb terhelést, az a legjobb, ha a kismama fizikailag aktív marad, hiszen ezzel biztosítja saját magának a jobb közérzetet, a terhelhetőséget, felkészíti magát a legnagyobb feladatra, a szülésre, és még az utána következő felépülést is segítheti.
Mit szabad és hogyan?
A nemzetközi szakmai szervezetek ajánlása szerint a várandós kismamák fizikai aktivitása éppen olyan mértékű, mint bármilyen más felnőtté: azaz heti minimum 150-300 perc közepes vagy 75-150 perc magas intenzitású tevékenység és heti minimum kétszeri izomerősítés. Azaz a szakmai ajánlások sem tiltják ezeket a mozgásokat, sőt kifejezetten javasolják.
Az egyik legfontosabb tréningfeladat a keringési rendszer támogatása: az egyszerű vénás tornától kezdve a gyalogláson át a kardiótréningig minden szóba jöhet. Táncolhat, vízitornázhat, zenés aerobikórákra járhat a kismama.
Az egyik legjobb ebben a műfajban, amit ajánlunk, a gerinctréning, amelynek mozgásanyaga tökéletesen támogatja a növekvő pocakkal együtt járó terhelésben a gerincet, segít a tartásjavításban, erősíti az izmokat, fejleszti az egyensúlyt, és mindezek közben kényelmes tartományba emeli a pulzust.
A súlyzós edzésekről sem kell lemondaniuk a kismamáknak, csupán a súlyzók mértékét kell csökkenteni, hogy a megemelésük miatt fokozódó hasűri nyomás ne legyen veszélyes. A futást, kocogást addig javasoljuk, amíg kényelmes, és nem okoz panaszokat. Csak azért ne erőltessen az anyuka semmit, mert megszokta és fél, hogy kijön a formából. Az ugyanis biztos, hogy ki fog jönni a formából, de okosan felépített regenerációs programmal gyorsan vissza is fog tudni térni a szeretett sporttevékenységhez.
Ami feltétlenül fontos – akármilyen más fizikai aktivitást is folytat a kismama –, az a gátizomtorna és a légzőtorna, hiszen a medencefenék nagy terhelés alatt áll a várandósság alatt, de még inkább a szülés idején, a légzésminta pedig erőteljesen megváltozik a pocakban növekvő magzat miatt, és esetleg nem is kielégítő, amelynek negatív következményei lehetnek. Mindkettő napi pár perces elfoglaltságot jelent, így könnyen beilleszthető a napirendbe.
A mobilizáció, a könnyű átmozgatás, a lazítás, a relaxáció is javasolt. A babaváráshoz igazított jógagyakorlás az egyik legjobb választás lehet, az ilyen foglalkozás vezetésére felkészült jógaoktató irányítása mellett.
Mit az, amit inkább ne?
Igazából szinte mindent végezhet egy kismama, csupán néhány szabályt kell betartania.
Például ne végezzen olyan tevékenységet, amely esésveszéllyel jár, mivel túlzottan instabil eszközöket, mozgó gépeket, guruló vagy csúszó sporteszközöket kell használnia hozzá. Kerülje az ütésveszéllyel járó mozgásformákat is, mint a küzdősportok, a labdajátékok.
Nem ajánlott a magas hőmérsékletre fűtött helyiségben végzett jóga, pilates – meg persze semmi más – sem. Ahogyan a túlzott nyomásváltozással járó tevékenységek, mint a búvárkodás vagy az ejtőernyőzés sem javasoltak.
Az anyukának a súlyok emelését illetően is csökkentenie kell a terhelést, még ha előtte komoly súlyokat mozgatott is meg, hiszen a hasűri nyomást nem érdekli, hogy ki edzett és ki nem, az ugyanannyi itt a Föld nevű bolygón. Ugrások helyett inkább szökdeléseket, vagy ha már az is kellemetlen a gátizmok tartófunkciója miatt, akkor fellépéseket, lépőgyakorlatokat ajánlunk inkább.
Ha korábban nem sportolt semmit a kismama, akkor mindenképpen kérje prenatális tréner segítségét, hogy milyen tevékenységet tud megtanulni „gyorsan”, amit biztonsággal tud végezni a várandósság idején. Magasabb technikai tudást igénylő, illetve nagyobb terheléssel járó, magas intenzitású sportokat nem ilyenkor érdemes elkezdeni.
Összességében bármit is választ az anyuka, az aktív várandósság rendkívül sok előnnyel jár, amely kihat a közérzetre a kilenc hónap alatt, könnyebbé teheti a szülést és a szülés utáni regenerációt. A baba fejlődését pedig kifejezetten pozitívan befolyásolja, hiszen ami jó az anyuka testének, az a vele egy keringési „hálózaton” lévő babának is ugyanolyan jó.
Az írás Almássy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt.
Ez a cikk eredetileg a Képmás magazinban jelent meg. A magazinra előfizethet itt.
KAPCSOLÓDÓ TARTALOM
Mozgás és sport anyaként – tévhit, hogy szülés után hat hétig tilos
Kérjük, támogasson, hogy otthonába vihessük az értéket!
Fontosnak tartjuk, hogy a kepmas.hu által közvetített értékek továbbra is ingyenesen juthassanak el minden olvasóhoz. Kérjük, ha örömmel olvassa cikkeinket, hallgatja és nézi felvételeinket, támogassa Ön is a kepmas.hu-t!
Támogatom a kepmas.hu-t>>
