Jól ülsz? – Mit tehetünk a gerincproblémák megelőzéséért?

Amióta az emberek nem a földeken, hanem többnyire irodákban dolgoznak, és majdnem mindenkinek van otthon számítógépe, nagyon megnőtt a gerincproblémák gyakorisága. A második világháború előtt ez nem volt így, egyszerűen azért, mert nem ültek ennyit az emberek, sokkal többen végeztek fizikai munkát. Viszont ma nagyon sokan dolgoznak számítógép előtt, a helytelen ülésnek pedig következményei vannak. „A gerincproblémák már civilizációs betegségnek számítanak. Ráadásul ahhoz, hogy panaszok jelentkezzenek, nem is kell napi sok órát monitor előtt görnyedni, elég az, ha hosszabb távon napi 4 óránál többet ülünk rossz testtartással. Ez már elegendő ahhoz, hogy az izomzat és a gerinc különböző alkotóelemei – a porckorongok és a szalagok – túlfeszüljenek, túlterhelődjenek” – mondja dr. Moravcsik Bence Balázs ortopéd-traumatológus szakorvos, gerincgyógyász. Ha ez megtörténik, akkor először kellemetlen, feszülő érzés alakul ki, de előfordulhat fájdalom is. Az érintettek kezdetben csak azt érzik, hogy elgémberednek, izmaik elmerevednek, de később súlyosabb problémák is jelentkezhetnek.

Kialakulhat például porckorongkopás, kophatnak, károsodhatnak a gerinc kis ízületei is.

Súlyos esetben porckorongsérv is létrejöhet, amit már operálni kell. Emiatt fontos, hogy a gerincet már akkor védjük, amikor izomfájdalom és izommerevség, elgémberedés jelentkezik. Ha ugyanis ilyenkor lépünk, a folyamat még könnyen visszafordítható lehet.

Kötelező derékszög

Ahhoz, hogy jól üljünk, és védjük a gerincünk, mindenképpen megfelelő székre van szükség.

A legfontosabb az ergonómiai szempont, ami szék esetében azt jelenti, hogy azon ülve a csípő- és térdhajlítás 90 fokos legyen, a talpak pedig a padlón támaszkodjanak.

Ezeket az arányokat a gyerekeknél is nézni kell, nem szabad őket a felnőttek munkaállomásaihoz ültetni. Ahhoz, hogy a beállítás mindenkinél rendben legyen, érdemes eleve olyan széket választani, amelynek magassága állítható, és lehet rajta liftezni. Fontos az is, hogy az ülőalkalmatosság kárpitja jól szellőzzön, emiatt a bőr annyira nem ideális. Jó, ha a szövet légáteresztő, az ülőfelület pedig se nem túl kemény, se nem túlzottan süppedős, hanem van tartása. Nagy előny, ha a szék háttámlája dönthető, és van deréktámasza is. A háttámlát munka közben is lehet használni, érdemes időnként hátradőlni, megpihenni. A lényeg, hogy a gerincoszlop ilyenkor is jól meg legyen támasztva. Létezik olyan szék is, amelynek ülőfelülete egy hatalmas rugóra van felfüggesztve. „Ez az úgynevezett spinális szék, amelynek működése hasonló a fitballhoz, de mégiscsak egy szék. Dinamikus az ülőfelülete, ami azért jó, mert a mély hátizmokat akkor is aktivizálja, ha valaki sokat ül” – mondja a gerincgyógyász. A fitballtól a spinális szék leginkább abban különbözik, hogy lehet rajta pihenni is. Ezt a labdán nem lehet megtenni, az állandó aktivitást igényel – ugyanakkor kevesen tudnak 8 órát egy fitballon eltölteni.

Kép

Kép: Jonathan Borba/Unsplash

Ördög a részletekben

Nem mindegy az sem, hogy milyen távolság van az asztal és a szék között, illetve milyenek a magasságok: akkor ülünk jól, ha az alkarunk úgy fekszik föl az asztalra, ha közben a könyökünk 90 fokban van behajlítva, a hátunk pedig egyenes. Ez leginkább akkor biztosítható, ha az asztallap magassága is változtatható, így jól tudjuk igazítani a szék magasságához. Ha mindehhez még a monitor szintje is igazodik, máris minden adott a jó ergonómiához. A monitor akkor van jó helyen, ha középre kerül, magasságát pedig úgy állítják be, hogy picit lefelé tekintsünk. Ahhoz, hogy ez a nagyjából 10 fokos szög meglegyen, arra van szükség, hogy a monitor felső széle nagyjából a szem magasságában, azzal egy vonalban legyen. Ilyenkor a monitor fölött éppen el tudunk nézni.

Az semmiképp nem szerencsés, ha valaki túlzottan lefele néz, vagy például kanapén görnyed laptoppal a kezében. Ilyenkor a nyak biztosan túlterhelődik.

Laptoppal a helyzet asztalnál is nehezebb, ha ugyanis a gépet úgy akarjuk elhelyezni, hogy a kijelzője megfelelő magasságban legyen, akkor a gépelés lehetetlenedik el. Emiatt érdemes lehet beszerezni akár egy pluszmonitort vagy pluszklaviatúrát, mert akkor minden az ideális magasságba kerülhet.

Főszerepben a testtartás

A helyes beállításokon túl fontos a tartáskontroll is. „Arra van szükség, hogy testtartásunkat munka közben is kontrolláljuk, akkor is figyeljünk rá, ha a feladatainkba nagyon belefeledkezünk. Főleg mert egy idő után a rossz szokásaink mindenképp rossz testtartáshoz vezetnek” – mondja Moravcsik Bence. Az emiatt kialakuló problémák elkerüléséhez elengedhetetlen a tervezettség és a tudatosság, hogy kövessük, miként ülünk, állunk. Még jobban kell figyelni akkor, ha már panaszok – például derékfájás – is jelentkeznek. Ilyenkor érdemes nagy labdát, ékpárnát, a gerincet célzottan kímélő ergonomikus széket beszerezni. „

A fitball nagyon jó, de azon is lehet rosszul ülni: a talpnak ez esetben is a talajon kell támaszkodnia, a térdnek és a csípőnek 90 fokban kell hajolnia. Ebből adódóan a méretet a testmagassághoz kell igazítani” – emeli ki a gerincgyógyász.

Figyelni kell arra is, hogy a fitballnak ne a közepére üljünk, hanem kicsit előrébb. Aki labdán nem akar ülni, az beszerezhet úgynevezett diner párnát is. Ezek a dinamikus ülőpárnák levegővel teltek, tehermentesítik a gerincet, így csökkentik a nyak-, hát- és derékfájást. Nem olyan fixek, mint az ékpárnák, de ugyanazt a célt szolgálják: olyan helyzetbe hozzák a porckorongokat, hogy azok és a gerinc kis ízületei ne legyenek túlterhelve. A térdelőszék, ami régen nagy divat volt, nem szerencsés választás: ugyan a gerincnek jó, de a térdízületet direkt nyomásnak teszi ki, ami nem kedvez az ottani porcoknak. 

Ez a cikk a Képmás magazin 2021. áprilisi számában jelent meg. A lapra előfizethet itt>>