Több mint izzasztó – mire figyeljünk, ha kánikulában sportolunk?

Melegben mindig nagyobb megterhelés a sportolás, még a gyakorlottabbak is hajlamosak ilyenkor termekben maradni, nem kimenni a szabadba. Persze a kánikula nem zárja ki a szabad ég alatti mozgást, de a jó időzítésre és néhány apróságra nem árt figyelni. Futók körében például viszonylag új praktika, hogy vizesen veszik fel az amúgy hűvösebb időben használatos karmelegítőt, sőt, jégkockákat tesznek alá, hogy hűtsék magukat. „Általában az érrendszeren keresztül hűtünk, ez a megoldás is ezt a célt szolgálja: a karra húzott eszköz a keringő vért hűti, azzal együtt pedig az egész szervezetet” – mondja dr. Szirmák Eszter kardiológus főorvos.

A meleg a szervezetre több irányból is hatást gyakorol. Egyrészt emelkedik miatta a pulzusszám, az erek kitágulása miatt pedig csökken a vérnyomás. Ez az oka annak, hogy sok olyan magas vérnyomásos beteg van, akinek kánikulában vissza kell venni a gyógyszeradagját, mert ilyenkor nekik is lejjebb megy a vérnyomásuk.

Viszont a mozgásra figyelniük kell, mert alapból is kórosan reagálhatnak egy megterhelő helyzetre. Például a gyorsabban felmenő vérnyomás gyorsabban is eshet, könnyen a megszokott érték alá csökken, ami ájulással is járhat. Az egészséges fiataloknál ilyen jellegű veszélyek nincsenek, de arra nekik is ügyelniük kell, hogy tűző napon ne fussanak.

Pulzus mindenekelőtt

„A déli órákban nem tanácsos sportolni, és figyelni kell a pulzust is, azt fontos megfelelő szinten tartani. Ezt az jelzi, hogy az érintettek futás közben még tudnak beszélni. Az ehhez szükséges levegő hiánya a hobbiszinten sportolóknál mindig mutatja a túlterhelést, ilyen esetekben lassítani kell. A pulzus monitorozása érdekében érdemes aktivitásmérőt is viselni, az folyamatosan mutatja a szívfrekvencia értékét” – emeli ki Szirmák Eszter. Általánosságban azt szokták mondani, hogy a terheléskor elfogadható munkapulzust meleg időben úgy lehet meghatározni, hogy 220 mínusz az életkor, mínusz 15-20 százalék. Ez alapján egy 38 éves ember esetében 145-155 a még elfogadható munkapulzus-érték. Persze rövidebb időre lehet fölé is menni, de hosszabb távon ez nem szerencsés. Természetesen a sprintsportokra ez nem vonatkozik, de magasabb pulzus csak edzett sportolóknak ajánlott. Ezek az értékek azokra sem vonatkoznak, akiknek valamilyen krónikus betegsége van. Nekik különösen óvatosan kell melegben mozogniuk.

Jó példa erre a koszorúér-betegség, amelynél a meleg szintén megterhelő, és mivel ilyenkor a pulzus is emelkedik, különösen ügyelni kell az értékére. Annak, aki szív- és érrendszeri betegségére béta-blokkolót is szed, kardiológusától kell megkérdeznie, hogy sportoláskor milyen szívfrekvencia engedhető meg. Ennek oka, hogy ezek a gyógyszerek visszafogják a pulzust, így a betegeknél már akkor felléphetnek keringési problémák, ha értéke arra a szintre emelkedik, amit az egészséges embereknél terheléskor még normálisnak tartanak.

Kézben a kulacs

Melegben a megfelelő folyadékbevitelre is ügyelni kell, az erekben keringő vér mennyisége ilyenkor sem csökkenhet. Ez viszont a fokozott izzadás miatt könnyebben megtörténik, mint hidegebb időben. Néhány kilométeres kocogásra persze nem kell hatalmas kulaccsal indulni, de hosszabb távokra mindenképp. Például míg egy 5 kilométeres körnél elég, ha előtte és utána iszunk, fölötte már ez könnyen kevésnek bizonyulhat. Ráadásul, ha nagyon izzadunk, nemcsak a vizet kell pótolni, hanem a sókat is. „Erre szolgálnak az izotóniás italok, amelyek a verejtékkel elvesztett ionokat is pótolják. Persze nem kell állandóan ilyeneket inni, de az nem szerencsés, ha valaki folyamatos, hosszú ideig tartó izzadás közben csak a vizet pótolja. Ilyenkor az érintett kvázi vízmérgezést kap, kimosódnak szervezetéből az ionok, ami szívritmuszavarokhoz vezethet” – hangsúlyozza a kardiológus.

Kép

Kép: Freepik

A megfelelő folyadékpótlásra nemcsak futás közben kell figyelni, hanem kerékpározásnál is: kulacs nélkül bringára sem szabad pattanni. Aki napos időben indul hosszabb kerékpártúrára, annak az izotóniás oldatokról sem szabad megfeledkeznie. Nemcsak a sók, de a cukor pótlása is fontos. Erre a célra kiváló a szőlőcukor, ami nagy segítséget jelent akkor, ha valaki gyengülni, izzadni, szédülni kezd. Utóbbi panaszok arra utalnak, hogy a vércukorszint nem megfelelő, a szervezet a máj glikogéntartalmát már elhasználta.

Többfunkciós sapka

Sportolás közben hasznos a sapka is, amit nemcsak akkor kell viselni, ha a szervezet érzi a meleget, hanem gyakorlatilag állandóan. Egyrészt árnyékol, így védelmet jelent a napsugarak és a melegedés ellen, ha pedig napellenzője is van, akkor a szemet is védi az ártó UV-sugaraktól. Ezt a kiegészítőt úszáskor sem kellene levenni, pláne nem tengerben, ahol a hűs szellők végképp feledtethetik a kánikulát. „Úszás közben testünket a víz hűti, de a fejünket nem, így nagyon könnyen napszúrást kaphatunk. Erre olyan kellemetlen tünetek utalnak, mint a hányinger és a hányás, a szédülés és a fejfájás. Súlyosabb esetben egyéb neurológiai panaszok is jelentkezhetnek” – mondja Szirmák Eszter. A sapkát tanácsos vizezni, hogy a hűtést az is fokozza.

Ezen túlmenően gondoskodni kell a fényvédelemről is, hiszen úszás közben a bőr védtelen. Hasonló a helyzet a többi vízi sporttal, például a kajakozással is, amelynél a fényvédelem szintén kulcskérdés.

Futás közben szerencsésebb eleve kerülni a fedetlen felsőtesttel való sportolást, célszerű inkább olyan légáteresztő, szellős öltözetet viselni, ami a napsugaraktól is véd. Nem mindegy az sem, hogy milyen a ruha színe: míg a sötét árnyalatok elnyelik a napsugarakat, és így még jobban melegítenek, addig a világos színek visszaverik azokat. Aki mindenképpen fedetlen bőrrel akar sportolni, annak a folyamatos fényvédelemről semmiképp nem szabad megfeledkeznie: a kenegetést ismételgetni is kell, hiszen az izzadással a fényvédő is könnyen távozik. Mivel a napsugárzás a szemnek is árt, gondoskodni kell annak védelméről is. Már vannak olyan műkönnyek, amelyek segítenek kivédeni a káros UV-B sugarakat, de teljes biztonságot csak a napszemüvegek jelentenek.

Ésszel kezdeni

Aki korábban nem futott rendszeresen, az ne is a nyári szabadság alatt kezdjen bele, pláne ne a kánikulában. Kocogni még a gyakorlottabb futóknak is csak a kora reggeli órákban, hat-hét, maximum nyolc óra tájban ajánlott, illetve a késő esti órákban. Az evés utáni sportolás a szervezetet pluszban is terheli, ezért edzés előtt csak könnyebb étkezések javasoltak. A legszerencsésebbek a mediterrán fogások, zöldségek és gyümölcsök. Kevés szénhidrát megengedett, de a zsíros, olajos ételek nem javasoltak az edzés előtti órákban. A legjobb, ha az érintettek étkezés után két órát várnak a sportolással. Ha hamarabb indulnak, akkor inkább az ételek feldolgozását végző gyomor- és bélrendszerhez megy a vér, kevésebb jut a szívhez, az agyhoz és az izmokhoz.

Persze ez évszaktól független aranyszabály: ha azt akarjuk, hogy jó vérellátása legyen ezeknek a szerveknek, figyelni kell arra, hogy a gyomor le legyen tele.

Gyengébbek a gyerekek

A gyerekekre nyári sportolásnál még inkább figyelni kell, ők ugyanis sokkal könnyebben kiszáradnak, mint a felnőttek. A kicsik a családi kerékpártúrákon is jóval hamarabb kifáradhatnak és napszúrást kaphatnak, korábban leéghet a bőrük. Nagyobb veszélynek vannak kitéve azok is, akiknek vékony a testalkatuk, ők szintén könnyebben kiszáradhatnak, mint a robusztusabb személyek. Kismamáknak kánikulában egyáltalán nem tanácsos sportolni, nekik inkább a hűvösebb helyiségekben való torna, illetve a kora reggeli vagy késő esti séta javasolható.

Lecsap a meleg

Melegben a szervezet eleve kimerültebb, ilyenkor sportolás nélkül is fáradékonyabbnak érzik magukat az emberek, nehezebben mozdulnak. A teljesítmény eleve gyengébb, mint hidegebb időben, így nem szabad ugyanazokat az eredményeket várni. Abban a pillanatban meg kell állni, hogy enyhe hányinger vagy szédülés, túlzott fáradtság jelentkezik. Ezek mind azt jelzik, hogy a sport a kelleténél jobban megterheli a szervezetet.

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A lapra előfizethet itt>>