Mi az oka a felnőttkori rossz testtartásnak, és hogyan tehetünk ellene?

A rossz, hanyag testtartás korunk egyik vezető mozgásszervi problémája, de szerencsére – és ebben különbözik a gerincferdüléstől – még nem betegség. Az általa okozott elváltozás visszafordítható felnőttkorban is, szemben a ferdüléssel, amely csak gyerekkorban szüntethető meg gyógytornával. Ez jól hangzik, ugyanakkor az már komoly probléma, hogy a hanyag testtartás egyre korábban alakul ki, egyre fiatalabb korosztálynál jelentkezik. 

„Ennek hátterében a számítógép- és telefonhasználat is állhat, amelyeknél erőltetett, a gerinc fiziológiás görbülete ellen ható testtartást veszünk fel. 

Ezt magunkon is észrevehetjük, ha megfogjuk a telefonunkat, és megfigyeljük, hogy közben hogyan változik meg a testtartásunk. 

Ilyenkor a nyak és a fej 45 fokban vagy még jobban előre dől, ami normálisnak nem nevezhető” – mondja Petneházy Nóra PhD okleves komplex rehabilitációs szakember (MSc), egyetemi oktató. 

A rossz testtartással a legnagyobb probléma az, hogy mivel miatta a gerinc természetes kettős görbülete deformálódhat, az izmok is egyenetlenül terhelődnek, így megbomolhat a test stabilitása. Mindez annál nagyobb eséllyel okoz hosszabb távú problémákat, minél tovább fennáll. Miatta károsodhatnak, elváltozhatnak a csigolyákat összekapcsoló kis ízületi tokok, szalagok, izmok is.  

Kép

Illusztráció forrása: Freepik

Kicsik és nagyok  

„A test stabilitásának megbomlását eredményezheti az is, ha az általános iskolásoknak túl nehéz a hátizsákjuk. Ilyenkor az a hátukat hátrafelé húzza, ami rossz hatással van a fejlődő gerincre, izomzatra. Nem jó alternatíva a húzós bőrönd sem, mert az féloldalasan terheli a gyereket. Rossz testtartás az idősebbeknél is kialakulhat például amiatt, mert sokat ülnek tévé előtt, inaktívan” – emeli ki szakértőnk. Bármely korosztályról legyen szó, a nem megfelelő testtartás előbb-utóbb görnyedt háthoz vagy más fiziológiás eltéréshez vezet, ami nemcsak esztétikai problémákat okozhat, hanem – mivel miatta izomcsomók képződnek az egyenletlen terhelés miatt – akár fájdalmakat is. Az emberek gyakran csak ekkor veszik észre a problémát. 

„A csomókat akár ki is lehet tapintani a vállak hátrahúzásával, kimozgatásával, vagy a hát »kiropogtatásával« valamilyen szinten lehet őket oldani is. Ezek az önkéntelen mozgások, érzetek, késztetések a nyújtózásra, kimozgatásra azért történnek, mert a szervezet korrigálni akarja azt, hogy a hanyag tartásnál sérül a gerinc természetes, fiziológiás görbülete.

Ilyenkor a mellizmok is szűkülhetnek, rövidülnek, ami még inkább előre húzza a vállakat. Emiatt is érezzük azt, hogy nyújtózkodnunk kell, hátra kell feszítenünk azokat. 

Az izomcsomókat ki lehet masszíroztatni gyógymasszőrrel is, és enyhítheti az ilyen panaszokat a manuálterápia, illetve a passzív eszközök használata is. Viszont ezek csak tüneti kezelést jelentenek. A hosszú távú megoldást a rendszeres és megfelelően megválasztott fizikai aktivitás, és akár az azt kiegészítő gyógytorna jelenti” – mondja Petneházy Nóra.  

Asztalok és székek  

Ideális esetben persze nem a „tűzoltásra” kell törekedni, hanem a helyzet tartós rendezésére, anélkül ugyanis komolyabb problémák is kialakulhatnak. Jelentkezhet például derékfájás, porckorongsérv, isiász vagy idegbecsípődés, kopásos betegség is. Ezek nemcsak gerincbetegségek miatt jöhetnek létre, hanem a hanyag tartásból is adódhatnak. 

„A rossz testtartást azzal lehet kivédeni, ha például a munkaállomásunk, illetve a gyerekek íróasztala és széke – ergonomikusan van kialakítva. Ideálisnak az mondható, ha ülés közben a csípőnél és a térdnél a törés 90 fokos, és a könyöknél is ugyanannyi. Tanácsos monitormagasítót is használni, a csuklót viszont akkor is az asztalon hagyni, ha valaki a laptopot emeli meg. Ilyenkor külön klaviatúrát kell beszerezni, az egérhez pedig érdemes csuklótámaszt is használni. Érdemes a székhez dobogót, egyfajta lábtartót is beszerezni, elkerülve ezzel azt, hogy a teljes láb súlya a combhajlító izmot terhelje. 

Fontos fölállni is óránként legalább tíz percre, és ez idő alatt átmozgatni a hátat, a teljes testet. Rendkívül jó megoldás az állóíróasztal is, álló testhelyzetben ugyanis a test folyamatosan mozgásban van, lépked. 

Ez automatikus, ugyanis az ember önkéntelenül sem szeret teljesen mozdulatlanul állni” – emeli ki szakértőnk.

Megfelelő mozgás  

Az ergonomikus környezet mellett fontos a rendszeres és megfelelő testmozgás is, amely minden esetben az izomerősítés és a nyújtás megfelelő kombinációját jelenti. Az egyéni szükségleteket a legjobban a gyógytornászok tudják felmérni, az ő véleményüket érdemes kikérniük azoknak, akiknek már eleve rossz a testtartásuk, tehát a cél már nem csak a prevenció. 

„Az általános szabályok viszonylag egyszerűek. Például, ha a hát púpos, akkor jellemzően a mély hátizmokat kell erősíteni, és a mellizmokat nyújtani. De fontos dolgozni a másik oldalra, és erősíteni a mellizmokat, nyújtani a hátat is. Az erősítések akkor is fontosak, ha az izomzat túl van terhelve, ugyanis egészen más egy rossz testtartásból eredő túlterhelés, mint a célzott, fizikai erősítés. Ha még nincs szó hanyag tartásról, akkor a prevencióra kell figyelni” – emeli ki Petneházy Nóra. 

Erre a célra az úszás kiváló megoldás már gyerekkortól kezdve, feltéve, ha az nem élsport, hanem egészséges szabadidősport. Az élsportnál az úszás túllazíthatja és adott esetben túlterhelheti, »kerékbe törheti« a vállizmokat, ami előnytelen hosszú távon. 

Jó lehet emellett bármilyen aerob típusú mozgás. Ilyenek például a labdajátékok, köredzések és funkcionális tréningek, vagy azok a sporttevékenységek – például a futás és a gyaloglás –, amelyek a természetes mozgásokra épülnek.

Kiváló megoldás a falmászás is, amely remekül erősíti a test számos izomcsoportját. A féloldalas sportágak – például a tenisz – már kevésbé előnyösek, ezeknél mindig figyelni kell arra, hogy a másik oldalt külön erősítsük, nyújtsuk. Erre fontos már gyerekkorban törekedni, és a kicsiket akár gyógytornára is járatni ilyen mozgásformák mellett. Féloldalas sportág a vívás is, így az is külön figyelmet érdemelhet.  

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A magazinra előfizethet itt.