Mitől boldog a gerincünk?

Sokszor hallani, hogy gerinckímélő életmódot kell folytatni, ez azonban nem a legszerencsésebb kifejezés, mert alapvetően egy elképesztő teherbírású testrészről van szó. Éppen arra van kitalálva, hogy nagy erőknek ellenálljon, minden „alkatrésze” ehhez igazodik. Kímélni csak akkor kell, ha már valami baj van vele. Amúgy inkább okosan kell használni. Most azt mutatom be, hogy milyen fizikai aktivitásokkal tudjuk megtámogatni.

Mobilitás – mindennek az origója

A mozgásszervi problémák nagy része abból adódik, hogy nem úgy mozog valamelyik testrészünk, ízületünk, ahogyan kellene, és az emiatt kialakuló kompenzációk, illetve a megváltozott terhelés következtében kialakul a fájdalom. 

Ezért általában is azt mondhatjuk, hogy akkor lesz a testünk és a mozgásunk egészséges, ha minden az eredeti „tervek” szerint mozog rajtunk, ám a gerinc esetében ez hatványozottan igaz. 

Ha ugyanis a gerinc körüli szövetek megvastagodnak, letapadnak, akkor akadályozni fogják a csigolyák természetes mozgását, ezáltal a porckorongok a normálistól eltérő terhelést kapnak. De nem csak a törzsön való mozgásbeszűkülés okoz gondot a gerincnek. Sajnos a csípőízület korlátozottsága kihat a derék és a medence ízületeire is. Nem véletlenül mondom gyakran: „Mobil csípő egyenlő boldog gerinc.” Kisebb mértékben ugyan, de a váll nem megfelelő mozgástartománya is túlterhelheti a derekunkat, így arra is érdemes figyelmet fordítani a mobilizációk során.

Az egyik javallatom tehát a boldog gerinc érdekében, hogy a heti fizikai aktivitásokban szerepeljenek bőségesen mobilizáló gyakorlatok is a gerincre, a csípőízületre, a vállra. Úgy általában mobilizáljunk minden edzés elején, hiszen a bemelegítés elképzelhetetlen nélküle, de még jobb, ha heti legalább egyszer rászánunk egy külön alkalmat az alapos lazításra (mobilizálóóra, jógagyakorlás stb.). 

Emellett a napunkban több úgynevezett mikronyújtást is végezhetünk, egy-egy jóleső nyújtózással, törzscsavarással, az ajtófélfában megkapaszkodva egy kis mellkasnyitással. Néhány másodperc, de épp elegendő, hogy ne tapadjanak össze a szövetek a nagy mozdulatlanságban.

Legyen erős törzsed!

A gerincnek nemcsak a felépítése és az „alkatrészei” nagyszerűek, de az azt körülvevő izomzat is mesterien épül fel és működik. Vannak közvetlenül a csigolyákon tapadó izmaink és azoktól távolabb elhelyezkedők, amelyek egy rendszerként biztosítják a mozgásainkat és a gerinc stabilitását. Ahhoz, hogy jól terhelhetők legyünk, fontos, hogy ezek az izmok megfelelő erőben legyenek. 

Minél erősebbek az izmok, annál nagyobb támogatást adnak a gerincnek. Ezért a törzsizmok erősítése a másik elengedhetetlen feladatunk. 

A WHO ajánlása szerint heti minimum kétszer ajánlott izomerősítést végezni a nagyobb izomcsoportokra. Ebbe beletartozik a törzsizomzat is. Ehhez végezhetünk saját testsúlyos gyakorlatokat is, illetve külső ellenállás (súlyzó, gumikötél, kettlebell) segítségével még nagyobb erőfejlesztést tudunk elérni. Arra ügyeljünk, hogy a gerinc körüli izmok erősítése kiegyensúlyozott legyen, a gerinc meglehetősen érzékeny az izomegyensúlyra. Minden oldalról dolgozzuk meg a törzset: a hasizmokat, a hátizmokat és az oldalunkat is!

Stabilitás, amelyben az idegrendszer is támaszunk

A törzsizmok erősítésével szinte kéz a kézben jár ugyanezen izmok idegrendszeri kontrolljának a fejlesztése is. Lényeges, hogy az izmok egyrészt megtámasztják a gerincet és a mozgásait gond nélkül „kivitelezik”, de az is fontos, hogy mindig a terheléshez igazodva kapcsoljanak be. Sőt, előre tervezett mozgásoknál még a mozgás előtt be kell kapcsolniuk, hogy előre biztosítsák a stabilitást egy adott mozdulat közben. Váratlan eseményeknél szintén, hogy minél gyorsabban tudjon reagálni az idegrendszerünk, így minél gyorsabban megkapja a gerinc a szükséges támaszt. 

Ez utóbbi, úgynevezett reaktív működéshez szoktunk instabil eszközöket is bevetni az edzés során, amikor kvázi imitáljuk a váratlan eseményt. Fontos azonban, hogy az instabil felszíneken csak a reakcióképességet fejlesszük, ne akarjunk erősítést végezni! A kettő két külön funkció.

Összességében tehát, ami a gerincünk edzéséhez fontos: a mobilizáció, az erősítés és a stabilizáció. Ezeket a gyakorlatokat külön aktivitásokban is gyakorolhatjuk, de sok olyan edzésforma létezik, amelyek ötvözik azokat. 

Ilyenek a jóga, a pilates, a kettlebell és a hevederes edzések, a funkcionális szemléletű tréningek. 

A zenés, csoportos órákat kedvelőknek feltétlenül ajánlom a gerinctréninget, amelyet jómagam közel húsz éve tartok töretlen népszerűséggel.

A tavaly novemberben megjelent, A boldog gerinc című könyvemben számtalan tudnivaló olvasható még arról, hogy mitől is lesz igazán boldog a gerincünk. 

Kép

Az írás Almásy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt. 

Ez a cikk a Képmás magazinban jelent meg. A magazinra előfizethet itt.