Miért fontos, hogyan hatékony a kardióedzés és az izomerő-fejlesztés?

Nézzük hát meg, hogy a fittség milyen komponensekből áll, és hogy ennek megfelelően milyen edzéseket, fizikai aktivitásokat érdemes beiktatnunk heti rendszerességgel. Azt gyorsan szögezzük le, hogy ezek elsődleges célja az életfunkcióink optimalizálása, egy erős, jól terhelhető és jól működő test biztosítása. Ez garantálja a hosszú távon magas életminőséget. 

Bár a WHO ajánlása csak két tényezőt érint, amelyek valóban a legnagyobb jelentőséggel bírnak, azért a teljesség kedvéért a sorozat következő cikkeiben alaposabban körbejárom a témát, és bemutatom majd az optimális mozgáshoz szükséges egyéb tényezőket is. Most viszont lássuk a két „nagyágyút”: a kardiovaszkuláris rendszer és az izomerő fejlesztését. 

A szív- és keringési rendszer 

A kardiorespiratorikus fittség a szív- és a keringési rendszer tökéletes működésének alapfeltétele. Sajnos már évtizedek óta vezető halálozási ok világszerte (hazánkban is) e fontos rendszer megbetegedése. Ennek oka szinte teljes mértékben az életmódban keresendő. Álljon tehát első helyen ez az edzéscél: a szívünk és a keringési rendszerünk támogatása, fejlesztése. Ezt a latin elnevezésből adódóan röviden csak kardióedzésnek szokták nevezni. De a különféle aerob típusú edzések is ide sorolhatók. 

Ha nagyon egyszerűen kellene megfogalmaznom, azt mondanám, hogy ez olyan fizikai aktivitást jelent, amely a szívverésünket a szükséges mértékben felgyorsítja. 

Közepes intenzitásúnak nevezzük a maximális pulzus körülbelül hatvan-nyolcvan százalékán végzett edzéseket, magas intenzitásúnak az ennél magasabb terhelést. Tehát lehet ez egy kiadós tempós gyaloglás, egy pörgős aerobik- vagy egy vidám táncóra, saját testsúlyos edzés, kocogás, futás, kerékpározás, kardiógépes edzés, úszás… Sorolhatnánk napestig. Igazából teljesen mindegy, hogy mi az, csak a pulzusunkat emelje meg a szükséges mértékig. 

Ahogyan fentebb írtam, ezekből a tevékenységekből kellene százötven-háromszáz perc közepes vagy hetvenöt-százötven perc magas intenzitás hetente. Nem muszáj azonban ennek egyben lemennie, az is tökéletes, ha elosztjuk több napra. Sőt, az még jobb is, ha nem csak heti egyszer toljuk meg a rendszert. Az is remek megoldás, ha a különféle edzéseinkben felbukkannak a kardiális rendszert terhelő gyakorlatok (ugrálókötelezés, ugrálás, szökdelés, futás stb.). Az egyik legjobb módszer, ami fejleszti a szívet, az úgynevezett intervall típusú edzés, amelyben a különböző intenzitások váltják egymást. Ilyenkor ugyanis szívünk egyik legfontosabb paraméterét és képességét fejlesztjük: a változó terheléshez való minél gyorsabb alkalmazkodóképességét. 

Kép

Kép forrása: Freepik

Az izomerő 

Kétségtelen, hogy egy tónusos, szálkás test esztétikusabb, de ez csupán az izomerősítés örömteli mellékhatása. 

Hiszen az elsődleges cél: a tökéletesen funkcionáló, erős, terhelhető, a mindennapi kihívásokat teljesíteni tudó mozgatórendszer. 

Minél tovább vagyunk képesek az önellátásra, a munkavégzésre, a különféle szabadidős aktivitásokban és társasági eseményeken való részvételre, annál tovább élhetünk minőségi életet. Ennek pedig feltétele, hogy az izomzatunk képes legyen megbirkózni a testünk és különféle dolgok mozgatásával. A kor előrehaladtával, főleg negyvenéves korunktól az izomtömeg csökkenni kezd, a nőknél a menopauza környékén, a hormonális változások miatt ez a folyamat sajnos drasztikussá is válik. Így nincs mese, muszáj erősítő edzéseket is végezni, hogy az izomtömegünket megóvjuk a sorvadástól. 

Izmaink egyéb élettani folyamatokban is részt vesznek, ami újabb érv az izomerősítés mellett. Például a vércukorszint szabályozásában is fontos szerepet töltenek be. A cukorbetegség kezelésében éppen ezért az egyik kulcstényező izmaink erősítése. A II. típusú diabétesz, illetve az előszobájának számító inzulinrezisztencia kezelésének az egyik alappillére az erősítő edzés.  

Azt is elárulom a fogyni vágyóknak, hogy nagy energiaszükségletű szövetről van szó, ezért, ha minél tömegesebb rajtunk, annál több energiát használ. Azaz aki fogyni, formálódni szeretne, már ma álljon neki izomerősítő gyakorlatokat végezni, mert annál jobban semmi nem fogja segíteni a zsírpárnák csökkenését. 

Izmainkat erősíthetjük saját testsúlyos gyakorlatokkal (guggolás, kitörés, támaszok stb.), illetve ellenállásokkal (mindenféle súlyzós, gumiköteles, hevederes vagy gépes edzéssel).  

Az írás Almásy Csilla Mozgásban című sorozatának részeként jelent meg, amelynek további részei elérhetőek itt.

Ez az írás eredetileg a Képmás magazinban jelent meg. A Képmás magazinra előfizethet itt.