Optimizmus lépésről lépésre – Így tegyél a boldogságodért! 2. rész

A negatív gondolatok és a másokhoz való méregetés béklyói

A harmadik boldogságfokozó gyakorlathoz először két jelenséget kell megértenünk. Az egyik a rágódás, ami azt a mozzanatot takarja, amikor valaki szükségtelenül és állandóan túl sokat gondolkodik önmagáról, az érzéseiről, problémáiról. Tipikus rágódó kérdés szokott lenni, amit oly sokszor felteszünk magunknak: „Mire gondolt valójában azzal a megjegyzésével?”. Az effajta gondolatokat tanácsosabb visszaszorítani, mivel képesek a motivációnkat rombolni, a problémamegoldó készségünket rontani, illetve negatív hangulatba taszítani minket. 
A másik fontos jelenség a társas összehasonlítás. Ezt akármennyire szeretnénk, nem tudjuk elkerülni a mindennapokban, hiszen sokszor mérjük magunkat másokhoz. Látjuk, hogy a barátaink, ismerőseink vagy egy idegen hol tart az életben, s milyen javakkal rendelkezik. Ha ők szebbek, okosabbak, nagyobb házuk vagy márkásabb autójuk van, rögtön alábbhagy a jókedvünk, megzuhan az önbizalmunk, és még irigyek is leszünk. E két jelenség negatív hatásainak kivédésére következzen most néhány módszer Lyubomirskytől!

Ne hagyd elszabadulni a rágódást keltő gondolatokat! 
Ennek a tanácsnak a megfogadásához több technikát is olvashatsz a könyvben. Az egyik gyakorlat az, amikor eltéríted a gondolataidat különböző módokon, például olvasással vagy fizikai aktivitással. 

A másik hasznos gyakorlat a Stop technika, ami abból áll, hogy amikor rád tör a rágódás, akkor „Állj!”-t gondolsz vagy mondasz saját magadnak. 

Ide kapcsolódik egy 19 éves fiatal ausztrál nő, Sarah esete is, aki egy rövid blogbejegyzésben a reachout.com oldalon osztotta meg történetét a nagyérdeművel. A fiatal lány sokáig küzdött rossz hangulattal, pesszimizmussal és önbizalomhiánnyal, sőt rendszeresen nyúlt valamilyen droghoz is. Egy nap azonban lekerült saját gödrének a legmélyére, ami miatt eldöntötte, hogy a negativitással végleg leszámol. Ennek első lépéseként elkezdett más emberekben és magában is megtanulni bízni. Később pedig olyan szokásokat épített bele tudatosan a mindennapjaiba, amelyek révén a negatív gondolatait el tudta terelni, például elment bevásárolni, zenét hallgatott, festett vagy a barátaival lógott. Mindezek hatására optimistább és derűsebb lett, a negativitása is kevésbé uralkodott el rajta.

Cselekedj, hogy megoldd azokat a problémáidat, amelyek kiváltják a rágódásokat! 
Egyszerű és nyilvánvaló technika, amelyhez sok magyarázatot nem kell fűzni, hiszen a gondjaink megoldásával egyértelműen megszűnnek a negatív gondolataink Lyubomirsky szerint.

Cselezd ki a rágódást kiváltó dolgokat! 
Teheted ezt többféleképen is: meditációval, ami által eltávolítod magadtól a rágódó gondolatokat, vagy írhatsz listát azokról a helyzetekről, amelyek előidézik benned a rágódást, és később ezeket messziről elkerülöd. 
A meditáció hatékonyságát a negatív gondolatok csökkentésére a kutatások alapján is igazoltnak tekintjük. Az egyik ilyen, 2014-es vizsgálatban, amit a Journal of research in personality folyóiratban publikáltak, a mindfulnesst vették szemügyre. Ez egy ma igen népszerű, a jelen pillanatra fókuszáló meditációs forma. A kutatásba összesen 102 egyetemistát vontak be, akiket két csoportba osztottak. Egyik felük részt vett a mindfulness eljárásban, ők lettek a kísérleti csoport, míg a másik felük volt a kontrollcsoport, akik nem végeztek mindfulness meditációt. Az eredmény alapján a kísérleti csoport tagjai kevesebb negatív gondolat felbukkanásáról számoltak be, mint a kontrollcsoport tagjai. 
Ennélfogva a meditáció ténylegesen képes volt a negatív gondolatok számát redukálni.

Vedd figyelembe a nagyobb képet! 
Szintén több alstratégia tartozik ehhez a gyakorlathoz. Közös jellemzőjük, hogy rávilágítanak a problémáid jelentéktelenségére egy nagyobb perspektívából. Ilyen technika például az, amikor felüti a fejét a rágódás, és megkérdezed magadtól, hogy: „Fog ez számítani egy év múlva?”. Ha valóban felteszed magadnak ezt a kérdést, és meg is válaszolod, akkor rájöhetsz, hogy a gondod tényleg elhanyagolhatónak tekinthető.

Kép

Kép: Unplash

Jót tenni másokkal jó – gyakorold a jó cselekedeteket!

A negyedik boldogságfokozó gyakorlat középpontjában a másokkal való jó tettek állnak. A hétköznapi életben ezt sokféle módon gyakorolhatjuk, például segítünk egy barátunknak, vért adományozunk, vagy pénzt adunk egy koldusnak. E sokféleség miatt Lyubomirsky nem is határozza meg pontosan, te magad hogyan tegyél jót másokkal, hanem szempontokat ad mindehhez. Az első az időzítés, mivel nem mindegy, milyen gyakran eszközölsz jó cselekedetet, és milyen hosszú ideig. Például ha túl sokat vállalsz, akkor a segítésed nem lesz hatékony, mert csak önmagadat emészted fel közben. A második a változatosság, hiszen ugyanannak a tevékenységnek a végzése szokásoddá válhat, így idővel a monotonitás miatt nem fog többé örömet okozni a számodra. A harmadik szemszög a kedvesség lánca. Ez arra a jelenségre vonatkozik, hogyha veled jót tesznek, akkor te is ugyanígy járj el, mert ezzel elindítasz egy mosolygós eseményláncolatot.

Lyubomirsky a könyvében szemléltet egy valós esetet a kedvesség lánca kapcsán, ami pont vele történt meg. Épp egy boltban állt a kasszasorban, amikor azt hallotta, hogy egy huszonvalahány éves férfi mondja a pénztárosnak szégyenkezve, hogy hiányzik neki a teljes összeg kifizetéséhez közel egy dollár. Erre Lyubomirsky valamilyen indíttatásnál fogva, amit ő maga sem tudott megfogalmazni, adott a fiatalembernek egy dollárt. A férfi nem is akarta elfogadni elsőre a pénzt, de aztán átvette, és nagyon hálás volt a segítségért. Ezt követően vidám arccal távozott a pénztártól. 

A pszichológusnő utána arra lett figyelmes, hogy az előbbi férfi kifelé menet segített egy kerekesszékes asszonynak megemelni a nehéz szatyrát. 

Mindez igazolásként szolgált számára, hogy a kedvesség lánca a való életben is működik.
Egy másik élő példa szintén minta lehet arra vonatkozóan, hogy a jó cselekedetek boldogabbá teszik az embereket. Egy brit katona, Ian Payne híres történetét még a BBC is közölte a weboldalán. A férfi munkahelyi megbízásból ment el Ugandába, ahol egy futócsoportot indított a helyi boksz klubban. Azonban meglepődve és szomorúan látta, hogy a résztvevők csupa régies, agyonhasznált cipőt hordtak, ezért úgy döntött, a saját, már használt, de még jó állapotban lévő cipőit nekik adományozza. A helyiek természetesen örültek neki, és repesve viselték az ajándék lábbeliket, Ian pedig boldog volt, hogy segíthetett. Utána eldöntötte, hogy másokat is bevon ebbe az akcióba, ezért felkereste a családtagjait és ismerőseit, hogy nincs-e náluk otthon szintén felesleges cipő. Meglepetésére tőlük ugyancsak kapott adományokat, amiket továbbítani tudott az ugandaiaknak. Mindennek később hírre ment a közösségi médiában, így már a világ más részeiről is érkeztek cipők, amiket egyaránt örömmel fogadtak a helyiek.

Felhasznált irodalom:

https://au.reachout.com/articles/how-sarah-beat-her-negative-thoughts  
https://www.bbc.com/news/world-africa-50792926  
Kiken, L. G., & Shook, N. J. (2014). Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. Journal of research in personality, 53, 22–30. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2014.08.002 
Lyubomirsky, S. (2015). Hogyan legyünk boldogok? – Életünk átalakításának útjai tudományos megközelítésben. Budapest: Ursus Libris.