A test tele van, de a lélek tovább éhezik – Az érzelmi evés oka és kezelése

Az étel alapvetően nem azt a célt szolgálja, hogy megoldja a gondjainkat, hanem azt, hogy életben tartson minket. Ebben segít minket a fizikai éhség, amely jelez, ha táplálékra van szükségünk. Ezzel szemben az érzelmi éhség észrevétlenül kúszik a bőrünk alá, a gondolatainkba, és addig nem ereszt, míg túl nem esszük magunkat. De miről is van szó pontosan?

Érzelmi éhség kontra fizikai éhség

Ahhoz, hogy végérvényesen leszámolhassunk az érzelmi evéssel, először meg kell tanulnunk megkülönböztetni a fizikai éhségtől.

Az érzelmi evés hirtelen támad, hatalmas elánnal veti ránk magát és azonnali kielégülésért kiált. A valódi, fizikai éhség nem ilyen ijesztő, sokkal fokozatosabban jelentkezik, és nem igényel azonnali kielégítést, hacsak nem ettünk jó régen.

Érzelmi éhség esetén ráadásul csak bizonyos „vigasztaló” ételeket kívánunk, általában egészségtelen ételek jöhetnek számításba. Ilyenkor fordulhat elő, hogy csak és kizárólag pizzára vágyunk, és semmi más nem felel meg helyette. Amikor fizikailag éhesek vagyunk, szinte bármi megteszi. Ezen kívül az érzelmi éhség gyakran vezet felesleges kalóriabevitelhez. Ha bánatosak vagyunk, észrevétlenül ürítjük a chipses zacskókat és a jégkrémes dobozokat, ez pedig gyakran vezet megbánáshoz, bűntudathoz, szégyenérzethez. Ha fizikai éhségre felelünk, sokkal inkább tudatában vagyunk annak, mit csinálunk.

Amikor valóban éhesek vagyunk, korog a gyomrunk és szinte fáj a hasunk, nincs szükség arra, hogy teletömjük magunkat, mert egész egyszerűen jóllakunk, amint tele lesz a gyomrunk. Ellenben az érzelmi éhségnél nem tudjuk kiverni az ételt a fejünkből, miközben kimondottan egy bizonyos állagra, ízre vagy illatra vágyunk, emiatt többet és többet akarunk, gyakran degeszre tömjük magunkat és diszkomfort érzetünk támad.

Az érzelmi evés motorjai

1. Stressz

Sokszor hallottuk, hogy a stressz nem tesz jót nekünk, főleg ha tartósan együtt kell élnünk vele. Arról azonban ritkábban esik szó, hogy fogyókúrás terveinknek is keresztbe tehet. Egy vizsga vagy egy állásinterjú előtt bizonyára többen megtapasztalták, hogy az izgalom, a stressz rövidtávon elveszi az étvágyat. Viszont ha állandó stressznek vagyunk kitéve, már más a helyzet. Ekkor ugyanis kortizolt kezd termelni a testünk, ez pedig fokozza az étvágyat. Normál esetben, amikor túljutunk egy stresszes szituáción, a kortizolszint lecsökken. Viszont ha hosszútávon fennáll a stressz, a kortizolszint ugyanolyan magas marad. Mit jelent ez? A kortizol miatt kívánni fogjuk a sós, az édes vagy épp az olajban sült ételeket. Ezek mindegyike sok energiát és örömöt ad. És itt jut szerep egy hormonnak, a dopaminnak.

Kép

Amikor olyan ételt eszünk, amit szeretünk, a testünkben található dopamin bekapcsolja az agy jutalmazásért felelős területeit. A csokoládé például kellemes érzést kelt és csökkenti a feszültséget. Ami pedig jó érzéssel tölt el minket, azt újra és újra át akarjuk élni.

Ha hormonokról beszélünk, ne feledkezzünk meg a szerotoninról sem, amely a hangulat kiegyensúlyozottságáért felel! A szerotonin nem ételben található, a termeléséhez szükséges aminosav viszont igen.

2. Elfojtott érzések

Az előbbiekből következik, hogy az evés időlegesen elnyomja a kellemetlen érzéseket, például a dühöt, a félelmet, a szomorúságot, a szorongást, a haragot, a magányt, a szégyent. Hogyan lehetséges ez? Úgy, hogy amíg elzsibbasztjuk magunkat az étellel, addig sem kell az érzéseinkkel foglalkoznunk.

3. Unalom és ürességérzet

Látszólag az evés tökéletes arra, hogy lefoglaljuk magunkat, ha üres járatunk van. Az ebédszünet például lehetőséget teremt arra, hogy egy kis időre megálljunk, szusszanjunk. Az evést viszont gyakran egyfajta tömőanyagként használjuk, hogy befoltozzuk az érzelmi hiányosságainkat, ha sivárnak, beteljesületlennek érezzük az életünket. Ráadásul a finom falatok el tudják vonni a figyelmünket arról, hogy feleslegesnek érezzük magunkat és elégedetlenek vagyunk az életünkkel.

4. Gyermekkori szokások

A szülők, nagyszülők hajlamosak arra, hogy édességgel kínálják – jutalmazzák vagy vigasztalják – a gyermeket, ha ügyesen viselkedik, jó jegyet visz haza az iskolából vagy bánat éri. Ezeket a mintákat gyakran felnőttként is követjük. Időnként a nosztalgia miatt is olyan egészségtelen ételeket fogyasztunk, amelyek a gondtalan gyermekkorra és a szeretett személyekre emlékeztetnek. Az evés így a vigasz, a kötődés és a biztonság érzetével társul.

Hogyan vegyük fel a harcot az érzelmi evéssel?

1. Ismerjük fel, mi váltja ki az érzelmi éhséget!

Vizsgáljuk meg, milyen helyzet, helyszín, érzés buzdít habzsolásra! Az érzelmi evés többnyire kellemetlen érzésekhez társul, mint amilyen az unalom vagy a stressz. Emellett a pozitív érzések is hasonlóan hathatnak ránk, például ha megjutalmaznánk magunkat vagy ünnepelnénk valamit.

Kép

2. Ima/Meditáció

Az ima vagy a meditáció nemcsak arra alkalmas, hogy csökkentse a stresszt. Segítségével az ételhez is tudatosabban viszonyulhatunk. Némi gyakorlással bárki képes lehet arra, hogy az érzéseit háttérbe szorítva, az eszével visszautasítsa a mértéktelenül cukros, zsíros harapnivalókat.

3. Mozogjunk rendszeresen!

Bár a kortizolszint mértéke függ az edzés hosszától és intenzitásától, az átfogó testmozgás alkalmas arra, hogy tompítsa a stressz negatív hatásait.

4. Tudatosan legyünk jelen az étkezéseinknél!

A mindfulness ma az élet számos területén divatos kifejezés. Az étkezési szokásainkat tekintve is érdemes a tudatos jelenlétre összpontosítanunk. Ebben segíthet az étkezési és az érzelmi napló.

5. Várjunk öt percet!

Amikor úgy érezzük, azonnal muszáj valamit ennünk, várjunk öt percet! Vagy egyet. Ahelyett, hogy megtiltanánk magunknak bizonyos ételcsoportok fogyasztását, halasszuk el pár perccel a nasis zacskó kinyitását! Amíg várunk, figyeljünk magunkra és az érzéseinkre! Még ha úgy is döntünk, hogy megesszük, amit megkívántunk, jobban meg fogjuk érteni, mi zajlik bennünk. Ez segíthet abban, hogy legközelebb másfajta döntést hozzunk meg.

Kényelmesebb az evésbe menekülnünk ahelyett, hogy az érzéseinkkel, gondjainkkal szembesülnénk. Törekedjünk arra, hogy étkezéseink alatt a józan ész és ne az összekuszált lelkiállapotunk irányítson!

Ha alakítanánk az étkezési szokásainkon, mindenféleképpen tartsunk szem előtt, hogy egyszerre csak egy dolgon érdemes változtatnunk. Ha hirtelen minden jótól megfosztjuk magunkat, az csak növeli a stresszt, a sóvárgást, a szégyenérzetet. Hagyjunk elég időt a változásra!